腹筋ローラーは1日に何回できる？ 腹筋ローラーのベストエクササイズ法

アブホイールは非常に人気のあるフィットネス機器です。サイズが小さく、場所を取りません。また、非常に使いやすく、フィットネス効果も非常に優れています。多くの人が頻繁に使用するフィットネス機器です。では、1日に何回アブホイールを行うのが最適ですか？腹筋ローラーを使ったエクササイズ方法。

1. 一次エントリー段階:

1 日に 5 ～ 7 回を 1 セット行うだけで、通常は 10 分以内に完了します。初めて行う場合は、自分の能力に合わせて行ってください。そうでないと、腹筋の力が弱い初心者の場合、腹筋の緊張、腰痛などの副作用を引き起こす可能性があります。最初は何事も難しいものです。腹筋や他の筋肉群のトレーニングでも、コーチはトレーニング前にウォームアップが必要だといつも強調します。ゆっくりと進めて、通常のトレーニング強度に適応するには通常 1 か月かかります。 1か月の適応で、筋肉の機能が目覚めるだけでなく、動作の要点を習得し、動作の変形によるさまざまな悪い状況を回避することができます。もちろん、腹筋ホイールトレーニングの場合、初心者が適応するのに1か月かかるわけではありません。毎日7〜10回行うことにこだわる限り、10日後に次の練習段階に入ることができます。

2. 中期強化段階：

1 日に 2 ～ 3 セット、1 セットあたり 10 ～ 15 回繰り返し、トレーニングには約 15 分かかります。もっとできるとさらに良いでしょう。ここでは参考範囲のみを示します。ベテランの中には、一度に 20 ～ 50 回連続でできる人もいます。これもよくある話です。やはり腹筋は耐労性筋肉であり持久力が強く、鍛えやすいのです。

20日間の絶え間ない努力により、腹筋の潜在能力は基本的に目覚め、筋肉の緊張や動作の変形は発生しないはずです。次に、立ち訓練の次のステップに向けてしっかりとした基礎を築くために、毎日の車輪押しの回数とセット数を増やす必要があります。

3. 上級スタンディングステージ：

1 日に 3 セット以上、1 セットあたり 12 ～ 20 回繰り返し、完了までに 30 分かかります。立った状態での腹筋輪トレーニングはより難しく、高いレベルの腰の強さを必要とします。腰が弱い、または腰に疾患がある場合は、前の中級および初級段階のトレーニングを選択できます。トレーニング開始時は12回が最低基準で、時間の経過や筋肉の適応に応じて徐々に回数を増やしていきます。YoukuやTudouでは、一度に数十回の立ちフィットネスホイールトレーニングができる専門家をよく見かけますが、これはとても強いですね！しかし、私たちもできることをしなければなりません。彼らのレベルに到達するには、継続的な努力と絶え間ない蓄積のプロセスが必要です。

第一のフィットネス法（壁トレーニング）

運動方法：壁トレーニングとは、腹筋ホイールを壁に向けて持ち、両手でホイールを平らに持ち、壁に置き、壁に沿って上方に押し上げることです。同時に、ホイールの押し込みに合わせて体が上方に伸び、限界に達するとゆっくりと元の位置に戻ります。このような繰り返しのトレーニングにより、全身を鍛える目的を達成できます。また、壁に背を向けて、腹筋器具を両手で持ち、壁に対して前後に押しながら、体をできるだけ伸ばしたり縮めたりすることもできます。この動きを繰り返すことで、背骨と頸椎を鍛えることができます。

トレーニング部位：主に上半身の肩と胸を鍛える。初心者にとって最も簡単な動きです。腹筋のトレーニングにはあまり役立ちませんので、最初は肥満の人が使うとよいでしょう。

2つ目のフィットネス法（ひざまずいて行うトレーニング法）

運動方法：膝立ちトレーニング法は、その名の通り、地面に膝をついて車輪を使ってトレーニングします。腹筋トレーナーのハンドルを両手でしっかりと握り、両手に均等に力を入れて、腹筋トレーナーを前方に押したり引いたりしながら、体をできるだけ前方に伸ばし、元の膝立ちの姿勢に戻り、この動作を繰り返します。

トレーニングエリア：腹筋と腰に最大の刺激を与え、腕、腕、胸などの補助的なトレーニングも提供できます。

3つ目のフィットネス法（スタンディングトレーニング法）

運動方法：まず足を肩幅より少し広く広げ、ホイールを握って前方に押します。腰と腹部の協調に注意し、スムーズに呼吸し、息を止めないようにしてください。

トレーニング部位：腰と腹部が最も効果的にトレーニングされ、腕の一部（肩と前腕）も刺激できます。

1. 初心者の場合、腹筋ローラーを使用するときは、壁を向いてひざまずく姿勢で行えば十分です。女の子はふくらはぎの運動、背中の運動、ヨガのポーズをとることができます。

2. 誰もが腹筋ローラーの使用に適しているわけではありません。腹筋ローラーを使用する前に、さまざまなスタイルの腹筋ローラーの耐荷重能力を必ず理解しておいてください。一般的に言えば、低価格の腹筋ホイールの耐荷重は約 300 ポンドで、これらの腹筋ホイールは主に少女や 10 代の若者向けに設計されています。ただし、摩耗や耐久性の問題を考慮すると、体重が 200 ポンドを超えない場合は、中程度の腹筋ホイールを選択することをお勧めします。また、トレーニング中の動作の難しさを考慮すると、太りすぎの人は腹筋ホイールを使用しないでください。そうしないと、筋肉の緊張や関節の痛みを引き起こします。

3. 腹筋ローラーの使用に適した体重はおよそ40kg～100kgです。体重が40キログラム前後の人は、通常、10代の若者、高齢者、女性などであり、体重が100キログラム前後の人は、一般的にお腹が大きい人、少し太っている人などです。

1. 過度の運動強度

腹筋ローラーを押すときは、腰の強さも重要です。運動強度が高すぎると、腰の筋肉に疲労や緊張が生じ、腰痛を引き起こす可能性があります。

2. 間違った運動姿勢

腹筋ローラーを使用するときは、背中を凹ませ、お尻を上げます。この姿勢を長時間続けると、腰に大きな衝撃がかかり、怪我や痛みの原因になります。

3. 腹筋の力が弱い

腹筋が不十分で、特に腹直筋が弱いと、運動中に腹部を引き締めて胴体をまっすぐにすることができず、腰が下がり、腰が曲がってしまい、腰に大きな負担がかかり、痛みを引き起こします。