腹筋運動中に首の痛みを防ぐには？この2つのヒントを覚えておいてください

腹筋運動は非常に人気のあるエクササイズで、多くの人が自宅で行っています。では、腹筋運動をするときに首の痛みを防ぐにはどうすればいいのでしょうか?

腹筋運動中に首の痛みを防ぐ方法

（１）アクションの要点をマスターする

1. 腰が地面から離れない：腹筋運動をするときは、腰が地面から離れてはいけません。腰、つまり腰は地面に密着した状態を保ち、動かないようにする必要があります。背中の上部のみを丸め、角度は地面から 45 度を超えないようにしてください。

2. 頭を抱えて体を引き上げない：多くの人が両手で頭を抱えて体を引き上げますが、これは腹筋トレーニングの効果が弱まるだけでなく、頸椎に大きなダメージを与えます。解決策は、手を胸の上か耳の横に置くことです。

3. 足を固定できない：足が固定されていると、足の力を使って上半身全体を持ち上げやすくなり、腰を痛めたり、運動効果が弱まったりします。

4. 下降時に首が完全に地面に平らにならない：腹筋運動をするために横になると、首が地面に接触します。起き上がるときに首を使って力を入れやすくなり、首の痛みや脊椎損傷を引き起こす可能性もあります。

（２）クランチマシンを使う

条件が許せば、クランチマシンを使ってエクササイズすることもできます。腹筋マシンは腹筋を鍛えることができ、首を鍛える必要がなく、首や腰にダメージを与えません。正しい動きや力を習得できない初心者にとって特に便利です。

毎日腹筋運動できますか？

毎日腹筋運動をするのはお勧めできません。

腹筋を鍛えるには、腹筋運動が一番です。腹筋運動は腹直筋を鍛えることができますが、毎日行うと腰椎を傷めやすくなります。また、高強度のトレーニングの後は、腹筋が修復するのに 48 時間かかります。そのため、腹筋運動は毎日行わない方がよいでしょう。

腹筋運動中の呼吸法

腹筋運動をするときは、同期呼吸法、つまり運動ごとに1回呼吸し、運動中に呼吸を完了する方法を使用します。

具体的なアプローチ

腹筋運動をするときは、ゆっくりと深く息を吐き、下ろすときは、素早く力強く息を吸います。

呼吸の原則

空気を吸い込むと胸腔と腹腔が拡張し、空気を吐き出すと収縮します。クランチを行うときは、胸部と腹腔が圧迫されるため、息を吐く必要があり、腹部を下げるときは、自然に息を吸う必要があります。腹筋運動だけでなく、胸を圧迫するあらゆる動きの後に息を吐く必要があります。逆もまた同様です。この呼吸法は、胸部や腹部の圧迫や息止めを避けることができます。

クランチを行う最も一般的な正しい方法

最初のステップ:

ヨガマットの上に横になり、膝を90度に曲げます。両手を胸の前で交差させるか、こめかみの両側に拳を握った状態で置いてもよいでしょう。ただし、こめかみを締めたり、両手で頭を抱えたりしてはいけません。動作中に手を使って頭を上に引っ張ると、長時間続けると頸部の痛みを引き起こします。

ステップ2:

肩と胴体をゆっくりと膝に向かって曲げます。背中を反らせるように注意しますが、背中全体を地面から持ち上げようとしないでください。ただ前に丸まって胸を骨盤に近づけるだけです。

ステップ3:

動きの頂点で、腹部を意図的にさらに締めて完全な収縮を実現します。次にリラックスして肩を下げ、開始位置に戻ります。これは素早い運動ではないことを覚えておいてください。各反復はゆっくりと自分のコントロール下で実行する必要があります。

各種腹筋運動の正しいやり方は、一般的な腹筋運動の正しいやり方ですので、ご注意ください。ヨガボールに横になって行う腹筋運動、逆腹筋運動、フラット腹筋運動、クロス腹筋運動など、腹筋運動にはさまざまな派手なやり方もあります。これらは、横になる場所や行う姿勢が異なるという点で、通常の腹筋運動とわずかに異なります。