腕立て伏せをするときに肩が痛くなったらどうすればいい？痛みを和らげる6つのヒント

腕立て伏せは男性の間で非常に人気があり、筋肉を鍛えるのに役立ちます。では、腕立て伏せをしているときに肩が痛くなったらどうすればいいのでしょうか?

腕立て伏せをするときに肩が痛くなったらどうすればいいですか？

以下の方法は、筋肉疲労や乳酸の蓄積によって引き起こされる腕立て伏せによる肩の痛みを和らげるのに役立ちます。

（１）静的引っ張り

静的ストレッチは筋肉の痛みを和らげるのに役立ちます。腕立て伏せの後は、適度に肩を伸ばし、1～2分間保持し、1分間休憩し、これを繰り返します。ストレッチ時間は個人の状況に応じて決定できます。

（２）マッサージ

マッサージは局所的な血液循環を促進し、乳酸を除去し、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

（３）温湿布または冷湿布

温冷湿布とは、痛みのある部分にアイスパックとホットパックを交互に 15 分間当て、このサイクルを繰り返すことを指します。温度を高温と低温の間で変化させることで、血液の循環と筋肉の回復を早めることができます。筋肉痛の緩和に非常に効果的です。

（４）お風呂に入る

温かいお風呂に入ると肩の痛みが和らぐだけでなく、スポーツによる疲労も解消されます。ただし、お風呂は運動後30分経ってから入る必要があり、水温が高すぎないように注意する必要があります。

（５）適切な運動をする

適度に軽い肩の運動を行うことで、運動の強度に慣れ、血液循環を促進し、痛みを和らげることができます。

（６）休息

運動後の肩の痛みを和らげるには、休息が最も重要な方法の 1 つです。運動による筋肉の疲労や軽度の損傷は、回復するために休息が必要です。毎日練習すると、筋肉が過度に疲労し、細くなり、もろくなる可能性があります。

標準的な腕立て伏せの動作

腕立て伏せの完璧な開始姿勢をとるには、体が肩から足首まで一直線で、腕が

両手は胸の高さに置き、肩幅より少し広めに開きます。これにより、各動作で上腕三頭筋がより効果的に鍛えられます。

腕立て伏せをするときは、体を完全に下げるのに 2 ～ 3 秒かかり、最終的に胸が地面から約 2 ～ 3 センチメートル離れます。その後、すぐに力を入れて押し上げ、開始位置に戻ります。

腕立て伏せができない場合は、膝をついて行うこともできます。これは、正式な腕立て伏せができなくなったが、それでも運動を続けたい場合に選択できる方法でもあります。

肩の筋肉を強化する腕立て伏せのやり方

腕立て伏せはよく知られたフィットネス方法です。しかし、腕立て伏せの種類によってトレーニング効果は異なります。逆立ち腕立て伏せの改良版は、高強度のトレーニング方法です。ハンドスタンドカールと腕立て伏せの動きを組み合わせたもので、ベンチプレスと同じ効果があります。しかし、腕はバーではなく体全体を押すので、バランスを保つために体はより多くの筋肉を使う必要があります。

半逆立ち腕立て伏せの基本的な動作

修正逆立ち腕立て伏せは非常に簡単です。まず、通常の腕立て伏せの開始姿勢を取り、次に足を椅子または箱の上に上げ、両手で体を支え、数歩後ろに下がり、腰を空に向けて上半身を一直線にします。次に、腕立て伏せの基準に従い、上半身と下半身の角度を一定に保ち、腕を曲げ、頭を地面に触れないようにできるだけ近づけ、腕を伸ばして元の位置に戻ります。

毎回、いくつかのエクササイズを複数セット行います。単に回数を追求するのではなく、テクニックが正しいことを確認してください。標準的な動作を完了できなくなったら、エクササイズをやめてください。