1 か月以上トレーニングをしないと、筋肉が衰えるまでにどれくらいの時間がかかりますか?

多くの男性は筋肉質の体を好むが、運動をしないと筋肉が衰えるまでどのくらいの時間がかかるのだろうか？

筋肉を鍛えないと、どれくらいで筋肉が衰えるのでしょうか？

12 人のウェイトリフティング選手を対象としたある研究では、2 週間トレーニングを中止した後、代表的な筋肉群の速筋繊維の割合が 6.4% 減少したことがわかりました。つまり、1 か月以上運動を中止すると、筋肉は緩み、以前ほど充実して引き締まらなくなります。

筋肉はさまざまなタンパク質で構成されており、これらの筋肉成分は常に消費と補充を繰り返す動的な状態にあります。より多く補給すれば筋肉は成長し、より多く摂取すれば筋肉は衰えます。時間通りに運動しないと、筋肉の成長を刺激する要素が不足してしまいます。

その一方で、筋肉を構成する物質は常に消費されているため、運動をしている人は当然「運動効果が表れない」「筋肉が以前より小さくなった」「腕が弱くなった」「筋肉が以前ほど硬くなくなった」などといった症状に悩まされることになります。だからこそ、運動をするときは一度きりではダメなのです。

筋力トレーニングの原則

隔日筋トレ

筋トレで一番いけないことは、無理をしてやめてしまうことです。無理をすると筋肉が傷つきやすくなります。同様に、2～3日後に運動刺激がなければ、前の期間の運動効果は徐々に薄れていきます。したがって、筋肉運動は一般的に1日おきに行うことができます。

週に3回運動する時間があるフィットネス愛好家は、体をいくつかの組み合わせに分けて運動し、毎回1つの大きな筋肉群と小さな筋肉群を鍛え、各筋肉群を徹底的に鍛えることができます。たとえば、月曜日に胸の筋肉と上腕三頭筋を鍛え、水曜日に背筋と上腕二頭筋を鍛え、金曜日に脚と肩の筋肉を鍛え、火曜日、木曜日、土曜日は休息して、筋肉に十分な休息と栄養補給を与えることができます。

筋肉は交互に鍛えるべき

筋肉の強さと量の発達はトレーニングの強度と密接に関係しています。交互の運動は筋肉の量と強さの成長に効果的です。

たとえば、ベンチプレスや上腕三頭筋プッシュダウン運動では、上腕三頭筋が主な運動筋となります。ベンチプレスの直後に上腕三頭筋のプッシュダウン運動を行えば、30 kg の抵抗を克服できます。 2 セットのエクササイズの間に、立った状態での肘の屈曲と伸展のエクササイズを 1 セット完了すると、疲労した上腕三頭筋がある程度回復するため、腕立て伏せエクササイズを行うときに 34 kg の抵抗を克服できるようになります。同じ筋肉を継続的に刺激するつもりなら、回復間隔時間が十分でなければならないことに注意する必要があります。

筋肉を鍛えるときに注意すべきことは何ですか？

1. 複数のグループ

筋肉をつけたいなら、中途半端ではだめです。毎日60～90分は運動に集中する時間を確保しなければなりません。筋肉を十分に刺激して成長を加速し、筋肉の回復時間を長くするために、各エクササイズは 8 ～ 10 セット行う必要があります。そのため、エクササイズのたびに 1 セット多く行うことをお勧めします。また、各セット間の間隔は長すぎないようにする必要があります。

2. 高密度

密度とは、2 つの動作セット間の間隔と休憩時間を指します。一般的に、休憩時間が 1 分以下の場合、高密度と呼ばれます。筋肉を急速に成長させたい場合には、休息時間を減らし、筋肉への刺激を増やし、運動に集中して、すべてのエネルギーを運動に集中させる必要があります。

3. 食生活に注意する

高品質の肉をもっと食べましょう。毎日、高品質の肉をもっと食べるべきです。高品質の肉とは、鶏肉、羊肉、魚、牛肉、赤身の豚肉など、栄養価が高く脂肪分が少ない肉のことです。

十分なタンパク質を摂取するには、タンパク質が豊富な卵や牛乳をもっと食べるといいでしょう。タンパク質は効果的に筋肉に変換されるため、体が必要とするタンパク質を毎日適時に補給する必要があります。

筋肉をつけるのに役立つ5つの食品

1. 卵: 卵に含まれるタンパク質は、体のタンパク質の必要量を最もよく満たします。少量の卵を食べると、牛肉など他の食品を大量に食べるのと同じ筋肉増強効果が得られます。卵黄には、筋肉の収縮を助けるビタミン B12 のほか、リボフラビン、葉酸、ビタミン B6、ビタミン D、ビタミン E、鉄、リン、亜鉛などのミネラルも含まれています。

2. アーモンド: アーモンドには、人体に最も吸収されやすい抗酸化物質であるビタミン E が含まれています。高強度の運動後の筋肉の損傷を防ぎ、筋肉の成長を促進します。

3. サーモン：サーモンは高品質のタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富です。栄養士のトム・インクレアロン博士は、オメガ3脂肪酸は運動後の筋肉タンパク質の減少を抑え、筋肉の回復を助けることができると述べています。

4. ヨーグルト: マイアミ研究協会の栄養専門家ダグ・カルマン氏は、「運動後の回復と筋肉の成長には、ヨーグルトがタンパク質と炭水化物の比率の理想的な黄金の組み合わせです」と述べています。フルーツの粒子が入ったヨーグルトを選ぶのが最適です。

5. 牛肉: 牛肉は鉄分と亜鉛の重要な供給源です。鉄と亜鉛は筋肉の成長にとって最も重要な2つの栄養素です。さらに、牛肉450グラムあたり2グラムのクレアチンが含まれており、「クレアチンの王様」とも呼ばれています。クレアチンは筋肉の成長を促進し、骨格筋にエネルギーを供給する上で重要な役割を果たします。