首のエクササイズをするときに注意すべきことは何ですか？ 首のエクササイズをするときに注意すべきことは何ですか？

首の運動には多くの利点があり、最大の利点は頸椎を保護できることです。そのため、筋肉を強化する定期的な運動が必要ですが、首の運動をする際には注意すべき点がたくさんあります。以下で見てみましょう。

1. 首は結局のところ、人体の中で比較的重要な部分です。どのような運動をするかを慎重に選択し、危険な動きは避けるようにしてください。

2. 首の筋肉を鍛える動作は、標準的なものであるべきであり、首を鍛えることは確かに体に良いので、もちろん継続する必要があります。少なくとも、疲労感を和らげ、首をよりリラックスさせることができます。

3. 運動量には限度があります。首にかかる負荷を超えてはいけません。首に良くないだけでなく、怪我をしやすくなります。深刻な結果になると命を脅かすこともあります。この点に留意してください。

1. 最初の 3 つの運動姿勢では、特に高齢者の場合、変位性めまいを防ぐために立つのではなく座ることをお勧めします。

2. 上記の動作はすべて、筋力トレーニングではなく、リラックス、ストレッチ、健康管理のための動作であるため、外部からの力を加える必要はありません。

3. 頸椎症患者や高齢者は運動する前に医師に相談してください。逆効果を防ぐために、盲目的に練習しないでください。

1. ウォームアップ

運動を始める前に、必ず首の筋肉と靭帯を動かすようにしてください。初心者向けのネックブリッジが難しすぎて、より穏やかなウォームアップが必要な場合は、「手を拘束したヘッドリフトエクササイズ」をお試しください。頭の後ろで指を組み、頭を上下にうなずいたり左右に傾けたりしながら、手を使って首の筋肉に軽い抵抗を加えます。可動範囲を調整します。このウォームアップ運動を 20 ～ 30 回繰り返すだけで十分です。

2. 経験

対称。怪我の予防と最大限の筋力強化のためには、首のすべての部位を同じ強度でトレーニングする必要があります。首の総合的でバランスのとれた発達を達成するには、レスリング ブリッジと同じセット数と反復回数でフロント ブリッジを練習する必要があります。逆の場合も同様です。

3. 静的保持

首に過度の負担がかからないようにしてください。怪我につながる可能性があります。すでに上級者の場合、ネックブリッジトレーニングの強度を安全に高める方法の 1 つは、「静的保持」を追加することです。 1 回の繰り返しが完了したら、筋肉を緊張させて開始位置を数秒間保持します。 60 秒以上持続できるようになるまで、持久力を高め続けることができます。このテクニックは、レスリング ブリッジとフロント ブリッジの両方に最適です。

1. 仰向けでの首の屈曲と伸展

頭をベンチから出して、ベンチの上に横になります。首をリラックスさせて、できるだけ下げてください。全身をリラックスさせ、首の力を使って顎が胸に近づくまで頭を上げ、スピードを落とします。 2 ～ 3 秒間停止してから、首の筋肉が完全にリラックスするまでゆっくりと後ろに傾きます。 （注意：このエクササイズを行うときは、背中をベンチから離さずに仰向けの姿勢を維持する必要があります）呼吸を調整することに注意を払ってください。 5～10セット、20回繰り返します。

2. 体力を維持する

これは私が子供の頃によく演奏していた民俗音楽です。背中を壁や椅子に寄りかかり、ヘッドレストを壁に押し付けます。頭と体は動かさず、筋肉は緊張して収縮した状態を保ちます。後で聞いたのですが、これは「緊張」と呼ばれるものです。あるいは、手を交差させてヘッドレストに置き、頭と首を動かさずに、手を前に押し、ヘッドレストを後ろに押します。運動するときは、首の筋肉を3〜5秒間緊張させた後、3〜5秒間リラックスして休むことを1サイクルとします。 5〜10のグループに分けて、1日に100〜200回運動します。

3. 仰向けになって肩を上げる

床屋さんで髪を洗うために横になっているとき、よくこの感覚になります。

ベッドに仰向けに寝て、枕を外し、ヘッドレストをベッドに押し付け、肩と背中を上げ、3〜5秒間保持します。次に、筋肉をリラックスさせ、肩と背中を下げて3〜5秒間休みます。これを1サイクルとして、首と背中の筋肉を鍛える目的を達成します。 5〜10のグループに分けて、1日に100〜200回運動します。

4. 胸を上げてうつ伏せになる

仰向けで肩を上げる動作の反対の方法で行います。交互に行うこともできます。枕なしでベッドにうつ伏せになり、頭と胸を持ち上げ、頭と首をベッドから離し（一般に「飛燕」または「小飛燕」と呼ばれます）、3〜5秒間保持してから、筋肉をリラックスさせ、頭、首、胸を下げて3〜5秒間休むという動作を1サイクルとし、1日50〜100回、3〜5グループに分けて行います。この方法は最も手間がかかるため、少しずつ行ってください。