サイクリング後に筋肉質の脚にさよならを言うためのストレッチ方法

自転車に乗った後は、つま先を引っかけてふくらはぎを伸ばしたり、足を前に曲げて太ももを伸ばしたりと、いくつかの動きを通して脚の筋肉を伸ばすことができます。一緒に学びましょう。

1. 前腿のストレッチ

1. 伸ばしている脚を後ろに曲げ、足の裏を空に向け、伸ばしている脚の足首を手でつかみ、かかとを臀部に向かって引きます。

2. 膝を地面に向けて、支える脚の膝に近づけます。

3. バランスを保つために補助的なものにつかまったり、手を横に上げたりすることができます。

ポイント: 伸ばした太ももの前側に痛みと腫れを感じるはずです。 15秒以上押し続けてから切り替えます。常に呼吸を安定させましょう。

2. 太ももの後ろのストレッチ

1. 補助物（手すりのようなものを補助として使うこともできます）の上に足と足を平らに伸ばし、膝をできるだけまっすぐに保ちます。

2. 上半身を足の近くまで前に傾け、力を入れやすいように手で手すりを掴みます。

3. 数回呼吸を止めた後、上半身の前傾を深め、息を吐きながら前方に傾き、その時点での最大許容度に達するまで続けます。

4. 支える脚は常にリラックスした状態に保ちます。

ポイント: 伸ばした太ももの裏側に痛みと腫れを感じるはずです。バランスを保つために両手を支えに置き、15秒間保持してから足を替えます。

3. 内もものストレッチ

1. 体はサイドランジの姿勢になっています（少し広い範囲でストレッチする必要があります）。

2. または、支えている脚を曲げてひざまずき、地面に向かって前方に傾きます。

3. 太ももとふくらはぎを一直線に保ち、内ももが地面に向くように足を大きく横に伸ばします。

4. 靭帯が強い場合は、上半身を地面に横たえて前方に傾けた8の字の姿勢でもこの動きを行うことができます。

ポイント: 伸ばした太ももの内側が痛み、腫れているように感じるはずです。 15秒以上押し続けてから切り替えます。

4. 太ももの外側のストレッチ

1. 体は半しゃがんだ姿勢になります。

2. 伸ばす脚を支えている脚の上に水平に置き、膝を地面に向けます。

3. バランスを保つために上半身を前に傾けます。手で補助的なものをつかむことも、手を自然に垂らすこともできます。

注意: 伸ばした太ももの外側に痛みと腫れを感じるはずです。 15秒以上押し続けてから切り替えます。常に安定した呼吸を心がけ、バランスを保つのが難しい場合は静止した一点に集中するようにしてください。

1. 鶴のポーズ（大腿四頭筋）

1. 体を車や壁に押し付け、左手で後ろから右足をつかみます。

2. 静的ストレッチを行うために、手を腰からゆっくりと上に引き上げます。

3. 手を引っ張る姿勢を維持し、まっすぐに立ちます。かがまないでください。

4. 筋肉を収縮させるには、最初はゆっくりと足で手を押し出します。

5. もう一方の足でも上記の手順を繰り返します。

2. 三角のポーズ（ハムストリングス）

1. 自転車または壁に向かってかがみます。

2. 足をまっすぐ前に伸ばし、前足を自転車から 18 インチ離します。

3. もう一方の足は真後ろにあります。後ろ足が遠いほど、伸びが大きくなります。

4. 体重を前足の方に移動させ、上半身を下方に押し下げます。前足の後ろ側にストレッチを感じるはずです。

5. 筋肉を収縮させるには、前足を後ろに引きます。

6. もう一方の足でも上記の手順を繰り返します。

1. 筋肉群の過度の緊張を和らげ、血液循環、代謝、栄養素の供給を促進します。

2. 筋繊維や腱の損傷を防ぐ。

3. トレーニング動作の範囲と基準を高め、トレーニング効果を高め、筋肉の成長を促進します。

4. 筋肉への神経動員の効率を高め、運動能力を高めます。

5. 筋肉をストレッチするもう一つの理由は、筋肉の緊張と収縮の力を均等にすることです。

1. ストレッチをするときは、力を均等に加え、呼吸の調整に注意してください（筋肉が徐々に伸びてリラックスした状態を保つように息を吐きます）。

2. 筋肉が緊張していると感じたらストレッチを中止し、徐々に強度を上げていくようにしてください。

3. 左右対称の筋肉のストレッチに注意を払います。左右対称の筋肉がリラックスしていることは、関節の機能的な位置を維持するのに役立ちます。

4. ストレッチを行うときは、必ず通常の姿勢を維持してください。これにより、対象の筋肉が十分に伸び、他の筋肉に影響を与えないようにすることができます。