首を使わずに腹筋運動をする方法

クランチは誰もが聞いたことがあるはずです。腹筋を鍛えるためにクランチをする人は多いでしょう。クランチは美しい腹筋を鍛えることができる非常に一般的なエクササイズで、とても人気があり、誰からも愛されています。では、首に力を入れずにクランチを行うにはどうすればいいのでしょうか。クランチは誰にでも適しています。

腹筋運動をするときは首を曲げず、まっすぐに保つようにしてください。しかし、腹筋運動をするときに首に力がかかるのを避けられない人は多く、特に腹筋運動を初めて行う人はそうでしょう。腹筋運動中に首に誤って力を入れると、運動後に首に痛みが生じます。長期間続けると、頸椎症を発症する恐れがあります。では、腹筋運動をするときに首に力がかからないようにするにはどうすればいいのでしょうか?

初心者が首に力がかかるのを完全に避けたい場合、器具に頼る必要があります。マシンを使って起き上がるプロセス全体を通して、手を使ってマシンを前方に引いて力を加えることができるため、腹筋に最初に力がかからず、代わりに首に力がかかってしまう状況を効果的に回避できます。さらに、この動きは難しくなく、運動を始めたばかりの人にも最適です。

ダイエット、ボディシェイプ、腹筋トレーニングをしたい方に最適です。

クランチは腹筋運動の一種で、腹筋運動から派生したものですが、腹筋運動とは異なります。主に腹直筋、つまり上腹部を鍛えます。クランチ運動では、背骨を丸めるのではなく、体を丸めて少し持ち上げ、目線はおへその方を向き、立ち上がるときに腰が地面から離れないようにします。

腹筋運動の正しいやり方は、腹部を使って力を入れることで、腹筋を鍛える効果を確実に得ることができます。ふくらはぎと太ももが90度くらいになるように、太ももが地面に対して90度になるように足を台の上に乗せ、腰が地面にくっつくようにお腹に力を入れるのがおすすめです。こうすることでより正確に力を入れることができます。

また、腹式呼吸を身につけると良いでしょう。無酸素運動では、息を吐きながら力を入れて腹筋に力を入れますが、その呼吸のリズムに合わせて運動をすると良いでしょう。

腹筋運動をするときの正しい呼吸法：立ち上がるときに息を吐き、胸を圧迫する動きはすべて息を吐き、その逆も同様です。次に横になりながら息を吸ったり吐いたりします。

1. つま先タッチ法

まず仰向けに寝ます。ふくらはぎが地面と平行になるように、太ももを90度の角度に曲げます。両手は、手のひらを下に向けて、体の両側に自然に平らに置きます。上半身は緊張し、背中は床に押し付けられている必要があります。

次に、左足を 2 歩ずつ下ろします。腰からだけ動かし、実際に地面に触れずにつま先を下ろします。次に息を吐きながら、両足を2歩ずつ開始位置に戻し、右足に切り替えて同じ動きをします。この動きを両足を交互に、片足につき 12 回繰り返します。

2. 仰向け交互法

仰向け交互法で主に鍛えられるのは、側腹筋です。

まず、手を首の後ろに置き、足を曲げます。次に、片方の足を交互に押し出します。蹴り出した足と地面の間には一定の距離が必要ですが、高すぎず、足が地面に触れないようにしてください。次に、反対側も行います。片方の肘ともう片方の曲げた脚の膝関節をできるだけ近づけ、同時に側面の腹筋を使ってコントロールします。各脚を少なくとも 15 回押し、合計 3 セット行います。

3. 脚の曲げと腹部の収縮

脚を曲げて腹部を屈曲させる方法は、下腹部の筋肉を鍛えます。

まず、上半身を動かさず、両手を体の両側に置きます。足を後ろに曲げ、腹部を引き締めます。足を下ろしたら、足を伸ばし、足が地面に触れないようにします。同時に、腹部を使ってコントロールします。1 セットにつき 15 回行います。3 セット繰り返します。セットの合間に 30 秒から 40 秒休憩できます。