ダンベルはどのように使用すればよいですか? ダンベルを持ち上げる利点は何ですか?

誰もが人生でダンベルを見たことがあるはずですが、ダンベルについて理解していますか?今日は、ダンベルの使い方とダンベルを持ち上げるメリットについてお話します。編集者と一緒に学びましょう。

1. ベンチプレス：主に大胸筋の厚さと胸の溝を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ってベンチに横になり、手のひらを上に向けてダンベルを肩の上に置き、腕がまっすぐになるまでダンベルを押し上げ、少しの間停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント: 弧を描くように上下に押して、大胸筋を完全に収縮させ、徹底的に伸ばします。

2. インクラインプレス：主に胸の上部の筋肉を鍛えます。

動作：動作はベンチプレスと同じですが、ベンチ面を30～40度の角度に調整し、斜めに横たわる点が異なります。

3. 仰向けフライ：主に胸の中央の溝を鍛えます。

動作：ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向けます。腕を自然に胸の上に伸ばし、肘を少し曲げてダンベルを弧を描いて最も低い位置まで横に下ろし、胸の筋肉を完全に伸ばし、胸の筋肉を収縮させて腕を弧を描いて元の位置まで上げます。

1. ダンベルを長期間使用すると、筋肉のラインを変え、筋肉の持久力を高めることができます。重いダンベルで定期的に運動すると、筋肉が引き締まり、筋繊維が強化され、筋力が高まります。

2. 上肢の筋肉、腰、腹部の筋肉を鍛えることができます。例えば、腹筋運動をするときに、両手でダンベルを首の後ろで持つと、腹筋運動の負荷を増やすことができます。また、手にダンベルを持って側屈運動や回転運動を行うと、腹部の内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることができます。手にダンベルを持って腕をまっすぐに上げたり、横に上げたりすると、肩と胸の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルを持ち上げるときに注意すべきことは何ですか?

1. ダンベルで練習する前に適切な重量を選択します。

2. 運動の目的が筋肉を鍛えることである場合、負荷が 65% ～ 85% のダンベルを選択するのが最適です。例えば、1回に持ち上げられる負荷が10kgの場合、運動には6.5kg～8.5kgのダンベルを選ぶといいでしょう。

1 日に 5 ～ 8 セット、1 セットあたり 6 ～ 12 回練習します。動きのスピードは速すぎず、各セットの間には 2 ～ 3 分の間隔を空けてください。負荷が大きすぎたり小さすぎたり、間隔が長すぎたり短すぎたりすると、効果は悪くなります。

3. 運動の目的は脂肪を減らすことです。1セットあたり15〜25回以上行うことが推奨され、各セット間の間隔は1〜2分に抑える必要があります。この種の運動が退屈だと感じる場合は、お気に入りの音楽に合わせて練習したり、音楽に合わせてダンベル運動をしたりすることもできます。

ダンベルを持ち上げることについての誤解は何ですか?

1. ダンベルの重さは自由に選べます

トレーニングの前に、まず適切な重さのダンベルを選ぶ必要があります。一般的に、65%～85%の負荷のダンベルを選ぶ必要があります。負荷とは、持ち上げることができる最大重量を指します。たとえば、1回に持ち上げることができる最大重量が10キログラムの場合、運動には6.5～8.5キログラムのダンベルを選択する必要があります。平均的なフィットネス愛好家にとっては、異なる重さのダンベルを 2 組または 3 組所有し、運動を続けるだけで十分です。運動するときは、1 回につき 6 ～ 8 回リフトし、各セットで 8 ～ 12 回繰り返します。動作速度は速すぎず、各セットの間には 2 ～ 3 分の間隔を空けてください。負荷が大きすぎたり小さすぎたり、間隔が短すぎたり長すぎたりすると、効果は良くありません。

2. ダンベルは高齢者には適さない

高齢者の中にはフィットネス愛好家が多いですが、ジョギング、ラジオ体操、太極拳を選ぶ人が多いです。筋力トレーニングに興味がある人は少なく、ダンベルは基本的に考慮されません。多くの人は、年齢を重ねるにつれて筋力が低下するので、筋力トレーニングには適さなくなると考えます。そうではありません。ある意味、筋力が低下したからこそ、筋力トレーニングがより必要になるのです。