仰向けボードでお腹の脂肪を減らせるか？粘り強さだけが結果をもたらす

お腹に脂肪がついている人は多いです。普段の食生活に気を配るだけでなく、フィットネス運動も多くの人にとって完璧な体型を作るための最良の方法です。仰向けボードはフィットネス効果と減量効果に優れていますが、仰向けボードでお腹を小さくすることはできるのでしょうか？粘り強く続けることで結果が生まれます。

仰向けベンチを使用すると腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。

仰向けボードの上で腹筋運動やクランチ運動をすると、腹筋をより効果的に刺激できます。腹筋を鍛えると同時に、脂肪燃焼を促進し、腹部の脂肪を減らすのにも役立ちます。仰向けボードエクササイズは腹部の脂肪を減らすことができ、非常に効果的ですが、効果は比較的ゆっくりで、結果が出るまで 1 ～ 2 か月継続する必要があるかもしれません。

ベンチで腹筋運動をするのは、お腹を細くする最も基本的な運動です。基本姿勢：シットアップボードの下部にある支点に足を引っ掛け、上部のスポンジに足を乗せて仰向けになります。頭をシットアップボードに乗せる必要はありません。腹筋運動をするときは、横になって重心を下げ、手を耳に当てます。ゆっくり起き上がりなさい。腹筋に力を入れて少しの間停止し、ゆっくりと体を元の位置に戻します。

1. 腹筋運動

ベンチに頭をもたれかけず、両手を耳に当て、足を鉄棒に引っ掛けて仰向けに寝て、腹筋の力を使って90度まで座ります。

注意点：持ち上げる時は素早く動かし、膝関節を曲げないようにします。倒れる時はゆっくり動かし、半分のところで5～10秒ほど停止するのが最適です。

2. 腹筋運動

足をフォームの上に置き、地面に対して 90 度にします。次に、頭をベンチに乗せずに仰向けになります。両手を耳に当て、ゆっくりと立ち上がり、腹部に力を入れ、少しの間停止してから、ゆっくりと体を元の位置まで下ろします。背中をベンチに押し付けたら、次のサイクルに進むことができます。

注意点：仰向けのボードから腰が離れないようにするのがベストです。立ち上がるときに腹部を収縮させて息を吐き、下がるときに息を吸います。

3. 仰向け脚上げ

仰向けボードの上に仰向けに寝て、両手で上部の綿スリーブを持ち、足をまっすぐ伸ばして腰と垂直になるようにします。アクションを繰り返します。

ポイント: できるだけゆっくりと足を上げ下げします。足を伸ばすのは難しいので、自分の能力に合わせて膝を曲げるだけでも大丈夫です。足を下げるときにボードに触れないようにしてください。

1. 仰向けボードエクササイズを行う前に、10分間ジョギングしたり、腰を動かしたり、体を回すエクササイズを行うなど、十分なウォーミングアップを行ってください。

2. 運動の強度をコントロールし、一度にやりすぎないようにしましょう。グループで行い、グループごとに 10 ～ 20 回程度行うとよいでしょう。

3. 正しい姿勢をマスターし、仰向け板の上で腹筋運動をします。頭を板に乗せる必要はありません。手を耳に当て、足を鉄棒に引っ掛け、腹筋の力を使って体を引き上げます。

腹筋運動は、腹部の筋肉群に直接的に作用します。微妙な動きの変化により、腹部のさまざまな部位の筋肉を鍛えることができ、最終的にはシェイプアップ効果が得られます。最も一般的な腹筋運動の方法は、仰向けに寝て膝を約90度に曲げ、足を地面に平らに置き、外力で固定し、腹筋を使って起き上がるというものです。

1. 手の位置

伝統的な腹筋運動では、両手の指を交差させて頭の後ろに置きます。座る動作中、手の力を使って頭を持ち上げることが多いため、首の筋肉に負担がかかりやすくなります。正しいやり方は、手を耳の少し横に置くことです。初めて行う場合は、難易度を下げるために手を交差させて腹部に置くことができます。座るときは、通常のように手を使って頭を持ち上げるのではなく、腹部を使って力を発揮する必要があります。

2. 力の点

仰向けボードの下部スポンジパッドに足を引っかける際、多くの人は体を持ち上げるために足に力を入れますが、これにより大腿筋や股関節屈筋への負担が大きくなり、腹筋の役割が低下します。外力が強くなると、腹筋運動をする際に腰を使う傾向があり、腰や尾骨に損傷が生じやすくなります。立ち上がる時は、腹筋を使って体を引き上げ、背中を少し曲げた状態を保ちます。背中をまっすぐに伸ばさないでください。そうしないと、背中の筋肉に負担がかかりやすくなります。レバレッジプロジェクトを行うときは、力ずくではいけません。立ち上がれない場合は、休む必要があります。

3. スピード

体力テストでは、1分間に何回腹筋をするかを数えるため、腹筋運動は速いほど良いと多くの人が考えてしまいます。これは、多くの腹筋運動実践者に共通する問題です。実はそうではありません。スピードが速いほど、腹筋にかかる圧力は少なくなります。正しい方法は、できるだけスピードを落とし、腹筋の制御能力を鍛えることです。スローモーションでやると、腹部が燃えるような感覚になり、脂肪が燃焼していることがわかります。立ち上がる時はゆっくり息を吐き、横になる時は大きく息を吸い、リズムをコントロールしましょう。

4. 立ち高さ

従来の腹筋運動から立ち上がった後、額が膝に触れるまで待ってから元の位置に戻ります。つまり、上半身は横になった状態から90度程度まで素早く持ち上げられます。実際には、45度まで上がるまで腹直筋にかかる負担は最も重い段階に達していません。なぜなら、この開始段階では、胸鎖乳突筋、大胸筋、肋間筋、小腰筋、大腰筋、腸骨筋の相乗効果があるからです。約45〜90を超える過程で、上部の重心から股関節の支点までの抵抗アームが継続的に短縮されるため、腹筋が果たすクレーン役割の負荷がどんどん小さくなり、腹直筋の負担が最も重くならなくなります。上半身を45度まで上げたときだけ、腹直筋が抵抗抵抗機能を発達させるのに最適なタイミングです。 そのため、腹筋運動は必ずしも体の位置が高いほど効果的というわけではありません。正しいやり方は、体の45度くらいでしばらく停止し、ゆっくりと開始位置に戻り、腹直筋を十分鍛えることです。

横になっているときは、頭をベンチに乗せないでください。そうしないと、運動中ずっと腹部が緊張した状態になります。

5. エクササイズの数とセット数

腹筋運動は他の運動に比べると比較的簡単に行えますが、段階的に練習する必要があります。そうでないと筋肉に負担がかかりやすく、長期的に継続することが難しくなります。最初は 5 分/セットから始めて、練習するたびに 1 セットずつ増やしていきます。15 分/セットに増やしたら、さらに 1 セット増やして、徐々に各エクササイズを 3 セットまで増やしていきます。エクササイズの各セットの前に、仰向けのボードに横になり、腕を頭の後ろで伸ばして、腹部に伸びを感じるまでまっすぐにします。15 秒間保持して、腹筋をリラックスさせます。