腹筋を鍛える最良の方法 腹筋を鍛える最良のエクササイズ

誰もが完璧な体型を追求することを好みます。多くの人が腹筋を鍛えています。腹筋を鍛えることは、多くの人にとって常にフィットネスの目標でした。腹筋を鍛える方法はたくさんあります。腹筋を鍛える最良の方法と最良の動きを見てみましょう。

1. 毎日1500メートル走る

腹筋を鍛える前に、ランニング以外にも運動や食事など脂肪を落とす方法は当然たくさんあります。もちろん、これらは腹筋トレーニングに直接関係するものではなく、主に腹筋トレーニングの準備であり、補助的な役割を果たします。一般的に言えば、腹筋を鍛える前に脂肪を減らすことが推奨されます。特に太りすぎの人はそうです。フィットネスを始めるときは、まず脂肪を減らし、有酸素運動を増やして心肺能力を高め、体力を向上させ、その後の筋肉トレーニングのための良い基礎を築くことをお勧めします。

しかし、それほど太っていない人の場合は、まず脂肪を減らす必要はなく、まず筋肉の質を高めて筋肉量を増やすことで、筋トレの効果が得られるだけでなく、減量の目的も達成できます。

2. プランク

プランクはシンプルに見えますが、背中、腹部、腰、臀部の筋肉群、さらに内転筋や横隔膜などの体幹筋群を鍛えることができます。背中、腹部、臀部などの筋肉群を鍛える場合、運動は多くの体力を消費するため、腰、腹部、臀部などのラインを効果的に形作り、肩甲骨のバランスを維持し、完璧なボディを形成するのに役立ちます。

プランクのやり方:

（1）肘を曲げて地面に支え、うつ伏せになります。肩と肘は地面に対して垂直、つま先は地面につけ、体は地面から離れ、胴体はまっすぐで、頭、肩、腰、足首は同じ水平線上に保たれます。

（２）次に、腹筋を締め、骨盤底筋を締め、背筋を伸ばし、股関節が下がったり横に傾いたりしないようにします。地面を見て、均等に呼吸を続け、息を止めず、腹式呼吸と組み合わせるとさらに良くなります。初心者でも30秒くらいは保持できます。

注意：プランクサポートを行う際に最も重要なことは、標準的な動作に従うことです。そうしないと、フィットネス効果に影響するだけでなく、頸椎や腰椎に損傷を与える可能性があります。そのため、プランクサポートを行うときは、横に鏡を置くか、誰かに動作が標準的であるかどうかを監督してもらうことをお勧めします。

3. フィットネスボールクランチ

フィットネスボールを使った腹筋運動が単純な腹筋運動よりも効果的な理由は、フィットネスボールを使って腹筋運動をすると運動中に不安定さが生まれ、運動効果が高まり、体のバランスが改善されるからです。

フィットネスボールクランチのやり方:

（1）フィットネスボールの上に座り、足を肩幅に広げ、両手を頭の横に置いた状態で、快適にボールにもたれられるようになるまで、ゆっくりと足を前に動かします。

（2）頭が上がらないように、胸骨をへそに向け、顎を胸に向けたまま、起き上がります。一番上で腹筋を収縮させ、ゆっくりと上半身を下げ、背中を丸めて肩甲骨をフィットネスボールに軽く触れます。このプロセスを繰り返します。

知らせ：

（１）体をまっすぐにせずにボールの上に自然に横たわります。背中のカーブをボールのカーブに合わせることで、可動域が広がり、トレーニングの強度が高まります。

（２）運動のピーク時には腹筋を緊張させたままにし、筋肉を緩めてしまうので垂直に座らないようにしましょう。

（3）このエクササイズをするときは目を閉じるようにしてください。そうすることでバランスが良くなります。

4. ウエイト付きクランチ

腹筋を鍛えたい場合、特に運動不足でウエストや腹筋の力が足りない初心者は、腹筋運動ではなく、まずはクランチを試してみると良いでしょう。なぜなら、腹筋運動と比べると、クランチは可動範囲が狭く、より安全で、より科学的かつ信頼性が高く、腹部の運動により重点を置いているからです。

ただし、負荷をかけた腹筋運動を選択すると、効果はさらに高まります。重りを胸や頭に乗せることもできますが、後者の方が難しいので、前者を選ぶことをお勧めします。

チェストクランチ：1セットあたり20回、合計5セット。

（１）ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手でしっかりと持ち、胸の近くに置きます。足をスツールのローラーパッドの後ろに置き、背中を平らに置きます。

（２）腹部に力を入れながら、首と腰を動かさずにゆっくりと上半身を押し上げ、できるだけ高く持ち上げます。また、腹筋運動をするときは、腰が椅子から離れないようにし、運動中は常に腹筋を緊張させたままにする必要があります。

5. 逆立ち腹筋

逆立ち腹筋運動は、より多くの筋肉を動かす必要があり、より高い体力を必要とするため、通常の腹筋運動よりも腹筋を鍛えるにはるかに適しています。手に1ポンドのダンベルを持ち、適度に重量を追加することもできます。ただし、逆さまのスタイルは非常に難しく、特に硬い地面の場合は少し危険です。これを行う前に安全対策を講じることをお勧めします。

逆立ち腹筋運動：いわゆる逆立ち腹筋運動は、鉄棒に逆さまにぶら下がりながら行う腹筋運動です。

注意：逆立ち腹筋運動は最も難しい腹筋トレーニングです。最初から逆立ちスタイルを選択しないでください。基本的な腹筋トレーニングを行わずにこのエクササイズを直接選択すると、筋肉に負担がかかったり、腹筋にその他の損傷が生じたりする可能性があります。腹筋のトレーニングは段階的に行う必要があります。

ベストラインも腹筋の一種です。腹筋とベストラインは、どちらも低体脂肪トレーニングを行った後にのみ見られます。これらには本質的な違いはなく、若干の違いがあるだけです。

鍛えられる腹筋が違う

腹筋は主に腹直筋のことを指します。腹筋が6パックある人もいれば、8パックある人もいます。ベストラインは、腹部の内腹斜筋と外腹斜筋です。腹直筋の両側、ちょうどおへその両側にあります。2本の垂直の筋肉ラインで、「川」腹筋とも呼ばれています。腹部の真ん中にある腹直筋と両側の腹斜筋の分割線を指します。また、真ん中の腹筋自体にも縦線があり、「川」の文字を形成しています。この3本の縦線がベストのように見えるため、「川」線と名付けられています。

腹筋を大きくすることはベストラインよりも難しい

男の子と女の子は生理的な構造が異なるため、鍛える腹筋も異なります。女の子は6パックの腹筋を目指しますが、男の子は通常8パックの腹筋を目指します。形の良い8パックの腹筋はチョコレートのように格子が1つずつ並んでいるため、ブロック状の腹筋はワン型腹筋とも呼ばれています。これはベストラインの強化版です。ブロック状の腹筋を作るには、まずベストラインを作り、その後トレーニングを続け、脂肪を減らさなければなりません。一般的に言えば、男の子が腹筋を鍛えたい場合、体脂肪率は12%未満であるべきで、女の子の場合は15%未満であるべきで、これはより困難であることを意味します。

シックスパックを作りたいのに、腹筋がボコボコになってしまうと悩んでいる女性もいるかもしれません。実は、女性の体脂肪は男性よりも高く、一般的に体脂肪が17％を下回ると、無月経や子宮萎縮などの症状が出ることがあります。そのため、たとえ作りたくても、女性が腹筋を作るのは難しいのです。女の子は男性のように強い筋肉を発達させるのではなく、どんどん健康でセクシーになるだけです。

腹筋が6つに割れている人は、たいてい腹筋を持っています。この2つの間には明確な境界はありません。あと1センチ足りないと、こちら側になってしまい、あちら側ではなくなります。女性の場合、運動習慣が全くなく、腹部に余分な脂肪がない限り、ウエストラインや腹筋は出ます。

ベストラインは平らな腹部の最も高いレベルです。腹部には脂肪がなく、へその両側にある 2 本の直立した筋肉の線があるはずです。ベストのように見えるため、ベスト ラインと呼ばれます。ウエストを細くする時代は過ぎ去り、腹筋がセクシーさの王様となった今、多くの女性スターが腹筋を鍛えるために努力しています。