ホイールヨガを段階的に実践する方法

ホイールヨガを練習するときは、まず地面に仰向けに寝て、手と太ももの力を使って腰を支え、頭を地面から浮かせます。経験豊富な生徒は、片足を地面から浮かせることもできます。

1. 仰向けに寝て、足を伸ばし、手のひらを下にして体の横に置きます。

2. 膝を曲げてかかとを太ももの付け根に置き、足全体を地面につけ、足を腰より少し広く開きます。両手を耳の横の頭の両側に置き、指先を足の方に向けます。

3. 息を吐き、背中を反らせ、腰と腹部を上に持ち上げ、尾骨を引っ込めてかかとの方に動かし、手と脚を下に押し、筋肉を完全に伸ばして内旋させます。

4. 頭を床に下ろし、腕を伸ばし、普通に呼吸し、5～10秒間そのままの姿勢を保ち、リラックスします。

前面と側面の肋骨が持ち上がります。同時に、腰は肋骨と同じ高さになるはずです。椎骨同士が圧迫されるのを避けるために、深く曲がるときに椎骨の間に緊張を保ちます。

背中では、肋骨から手のひらに向かってストレッチします。仙骨と尾骨は腰椎から出ています。尾骨が高く持ち上げられることがあります。

前方では、腕を股間に向かって伸ばし、恥骨と胸骨を互いに離します。このストレッチ中は、腕や脇の下が伸ばされてどんどん細くなっていくような感覚になります。この姿勢を安定して維持できるようになったら、胸を頭に向かって押し始めます。最終的には腕が床に対して垂直になるはずです。胸をできるだけ横に開きます。

横から見ると、胸部は骨盤と同じ円形の軌道を描いて動きます。

1. 前肋骨が頭に向かって動きます。

2.背中の肋骨が上に移動します。すべてのバックベンドと同様に、バックベンドの主導力は体の背面から来る必要があり、体の前面はリラックスして伸びている必要があります。自然で簡単な後屈を達成するには、腰の前部を開くことが非常に重要です。

そのため、この部分（腰の下、股間より上、開脚姿勢で伸ばされる部分）を圧迫しないように意識して注意しましょう。最も強くストレッチする時でも、自然でゆっくりとした呼吸を維持してください。息を止めたり、急激に呼吸したりすると、筋肉が緊張し、体内の酸素循環が妨げられます。

（1）仰向けに寝て、足を肩幅に開き、膝を曲げて足を腰に近づけ、ふくらはぎを地面に対して垂直に保ち、つま先を前に向けます。肘を曲げて腕を上に伸ばし、両手を耳の両側に置き、つま先を向けます。

（２）足の力を使って腰を上に持ち上げ、背中と胸を上に持ち上げて頭を地面につける。

（３）足で地面を押し、手でマットを支え、腕を伸ばしてゆっくりと頭をマットから持ち上げます。

（4）かかとを上げ、前足で体を支え、肘を曲げ、頭と体をゆっくりと下げます。

（5）頭と背中全体をマットに押し付けながら、ゆっくりと腰を下ろします。かかとを下げ、片足ずつ伸ばします。両手を体の横に置いて仰向けに戻ります。

①膝関節とかかとを垂直に保つ。

② 後ろに反り返ったときに股関節が習慣的に外旋して仙腸関節を圧迫しないように、脚を内旋した状態に保ちます。

③ 肩と胸が完全に開いている。

④腕や太ももの強さに気を配らず、腰椎の柔軟性だけに頼ると、腰椎に多大な負担がかかり、脊椎を傷めやすくなります。