ハーフマラソンのトレーニング方法と合理的な計画の立て方

ハーフマラソンを走る場合は、一般的には数か月前から自分の体力に合わせて無理のない計画を立てる必要があります。まずは週1～2回走りましょう。ペースは個人の体力によります。一緒に学んでいきましょう。

1. トレーニング量

ハーフマラソンのみを計画している場合は、トレーニングで 22 キロメートル以上走る必要はありません。長距離トレーニングは 16 ～ 18 キロメートルで、通常は週に 1 回か 2 回スケジュールできます。

2. ペース

ハーフマラソンはフルマラソンに比べるとペースが速いため、一般的にはレースのスピードに近いトレーニング（特に3～16キロ）が多くなりますが、ペースは個人差があり、一定の基準はありません。自分の体調や身長、体重などに合わせて、無理のないスピードで走ってください。

3. 時間

目標方向が21キロなので、ハーフマラソンの制限時間は一般的に3時間、通常は2時間程度で完走できるので、最長のトレーニング時間は1.5時間になります。ただし、時間もさまざまな状況に応じて決定する必要があります。初めてのハーフマラソンでは、2〜2時間30分以内にコントロールすることをお勧めします。

1. トレーニング計画を立てます。マラソンのトレーニングを始める前に、体力的に忍耐力を高め、継続するモチベーションを高めるのに役立つ計画を立てましょう。計画を立てることで、進捗状況を追跡し、最終目標に集中し続けることができます。これが初めてのレースである場合は、速く走ることを目的としたトレーニング プランを無理に選択する必要はありません。レースを完走できるように設計されたプランを選択し、次回は自己ベストタイムの更新を目指しましょう。トレーニングしながら、トレーニング内容を文書化します。それぞれの進捗状況と次回までに改善すべき点をメモします。

2. イージーラン、ロングラン、クロストレーニングを組み合わせます。ほとんどのトレーニング プランには、毎日実際に実行する必要があるトレーニング セッションを指定する週次スケジュールが含まれています。イージーランは長距離ランの合間の回復ランです。長さは通常4.8～8kmです。長距離走は通常週に 1 回行われ、トレーニング プログラム中に距離が徐々に伸びていきます。最後に、長距離走の最長距離はレース自体の距離になります。サイクリングや水泳などのクロストレーニング運動は、競技に向けて全身を強化するのに役立ちます。

3. 計画はあなたの日々のルーチンと互換性がある必要があります。トレーニングの時間を作るためにあちこちで活動を調整する必要がないように、既存の日常生活にランニングを組み込むようにしてください。そうしないと、計画したランニングが生活の他の重要なことと重なってしまい、ランニングを諦めてしまう可能性が高くなります。ある日長距離走を逃してしまった場合は、翌日に補えるようにトレーニング計画を変更してください。簡単なランニングを 1 回か 2 回逃しても、世界が終わるわけではありません。中断したトレーニングを翌日に継続するだけです。

4. 練習しすぎないでください。過度なトレーニングは怪我のリスクを高め、競技から引退せざるを得なくなる可能性があります。自分の能力を超えた高度なトレーニング スケジュールを選択して、計画全体を危険にさらさないでください。

1. 怪我をする可能性を減らすために、痛い部分に事前に氷を当ててください。ランニングの日は、数日間の回復期間を含める必要があります。

2. トレーニングやレース用のランニングシューズを購入し、足にぴったり合うかどうかを確認します。非常に激しいトレーニングを行う場合は、靴を複数購入する必要があるかもしれません。ランニングシューズは483～805キロメートルごとに交換する必要があります。

3. レース初日からモチベーションを高め、トレーニング中は常にハーフマラソンの目標を思い出してください。ポジティブな考え方を持っていなければ、トレーニングは成功しません。そもそもなぜその決断をしたのか疑問に思うこともあるでしょう。ですから、自分の体に一生懸命取り組み、目標に集中し続ける覚悟をしておきましょう。

トレーニング回数は週 4 ～ 5 回に抑えることをお勧めします。より激しいトレーニングに適応できると感じたら、週あたりのトレーニング回数を徐々に増やしてください。 1週間の総トレーニング距離は25km～40kmの範囲で制御されます。週に1回、8〜12キロメートル走ることができますが、最長距離は16キロメートルを超えないようにしてください。