ランニングの正しい姿勢。ランニング後に膝が痛くなったらどうすればいい？

健康のため、そして肥満とおさらばするために、ランニングで運動することを選択する友人は多いですが、ランニングはただ盲目的に走るだけではなく、姿勢にも注意が必要です。ランニング後に膝が痛くなったらどうすればいいのでしょうか？

●頭：頭の姿勢は完璧なランニング動作の鍵となります。上を見たり、地面を見下ろしたりせず、まっすぐ前、地平線を見てください。こうすることで首と背中をまっすぐにすることができます。また、顎が前に突き出ないように注意してください。

●肩：走るときは肩をリラックスさせ、左右のバランスを保ちます。肩が勝手に揺れたり、揺れたりしてはいけません。肩をすくめないように注意してください。肩に緊張が生じ、不必要な身体エネルギーの消費が増加し、脚の強さに影響します。

●胴体：頭と肩の姿勢を正しく保つことで、走行中に胴体が適切な角度を保つことができます。走っている間は、上半身がわずかに前方に傾いた状態で、体はほぼまっすぐになっている必要があります。もちろん、前傾しすぎると膝や背中に過度の負担がかかり、歩幅に影響して前進の勢いが妨げられます。

同時に、後ろに傾かないように注意してください。後ろに傾くと、歩幅が長くなりすぎて、重心がかかとにかかってしまいます。走っている間、肩と背中をまっすぐにし、胸を開いた状態に保つと、肺が最大限に呼吸できるようになります。

●腕：腕を動かすと、走るときに前に進むことができます。また、胴体の回転を最小限に抑えるのにも役立ちます。走っている間は、できるだけ腕をリラックスさせ、肘を約 90 度の角度に曲げたまま、足の動きに合わせて歩幅を維持するようにしてください。

走りながら腕を上下に振ります。手は胸骨の高さまで上げ、ウエストバンドの高さまで下げます。この可動範囲を維持し、高すぎたり低すぎたりしないようにしてください。走るときは、肘を自然に曲げて両脇に置き、リラックスした状態に保ち、薬指と小指は自然に曲げ、親指、人差し指、中指は自然に開きます。わざと腕を振る必要はありません。

●手：走るときは手と手首をリラックスさせます。手はゆるい握りこぶしの状態で、指が手のひらに軽く触れる程度にします。

● 腰: 頭、肩、胴体が正しい位置であれば、腰も自然とそれに従います。このとき、腰もまっすぐに保ってください。胴体が前方または後方に傾きすぎると、骨盤も傾きます。

●膝と脚：持久走では、膝を上げすぎず、歩幅を狭くすることで、より効率的な歩幅で走ることができます。また、着地時の衝撃を吸収するために、膝を少し曲げた状態にしておきましょう。走るときは、歩幅を広げすぎないように注意し、足が体の真下に着地するようにします。

ふくらはぎが着地するときに足が体の前に伸びている場合は、過度に伸ばしていることになります。走るときに膝の高さをコントロールすることで、走るスピードをコントロールできます。

●足：足はできるだけ軽く地面に着地し、前足部から着地し、その力が足の甲を通してつま先とかかとに素早く伝わるようにします。走るときは、足をできるだけリラックスさせてください。歩幅が大きすぎたり、脚が強すぎたりすると、余分なエネルギーを消費し、非常に疲れてしまいます。

ランニング前やランニング後のウォーミングアップが不十分だったために膝の靭帯が損傷したか、運動量が増えたために膝の痛みが生じた可能性があります。ランニング前に、スクワットを数回行ったり、膝を曲げたりして、靭帯を伸ばすことができます。また、ランニング後すぐに休んだり、停止したりしないでください。ランニング後、靭帯をリラックスさせるために、さらに数歩歩く必要があります。

この期間中は運動の強度を下げることをお勧めします。まずは走らずに、早歩きをしてください。こうすることで膝への負担が大幅に軽減され、身体運動にも一定の効果があります。膝にはスポーツ用膝パッドを着用してください。衝撃を防ぐタイプではなく、緊張を防ぐタイプです。今は回復に集中し、膝に負担の少ない運動を選んでください。しばらくすると良くなります。状況を深刻にしないでください。この状況はよくあることであり、時間内に維持する限り問題はありません。

1. ランジして足を伸ばします。左足を大きく前に踏み出し、足の裏全体を地面につけ、太ももを地面と平行にします。右足を伸ばして足の甲を地面につけ、上半身をまっすぐに保ち、両手を頭の後ろで交差させ、頭を上げて胸を張ります。

2. 脚のストレッチ。左足を大きく前に踏み出し、両手で体を支え、右足の筋肉を伸ばしてから、反対側に踏み出します。後ろ足をまっすぐに保ち、8〜10回繰り返します。

3. 膝関節の運動。足を揃え、膝を軽く曲げ、指を自然に揃えて膝の上に置き、しゃがんで立ち上がる動作を 10 回繰り返し、次に膝を左から右、右から左、または内側から外側、外側から内側へと円を描くように動かします。

4. 足首の運動。両手を交差させて自然に胸の前に置き、左足のつま先を地面につけ、足首を自然にリラックスさせ、時計回りと反時計回りに円を描きます。8 まで数えたら、反対の足に切り替えます。できるだけ動かすことをお勧めします。

5. その場での簡単なジャンプ：腹筋ジャンプなど、左足を肩幅と同じ幅で左に踏み出し、膝を少し曲げ、両手を体の両側に自然に広げ、力を入れてジャンプし、腕と脚をできるだけ広げて大きな「X」の形を作り、5回繰り返します。

1. バナナは必須

長距離ランナーは、走る前にバナナを果物として選ぶことができます。第一に、バナナは消化しやすく、長距離走中に負担になりません。第二に、バナナには糖分、ビタミン、その他の栄養素が豊富に含まれており、体のエネルギーを補給するのに役立ちます。

2. ティエン・チーの報告

長距離走の前に、体に栄養を与えるために三七人参を食べるといいでしょう。三七人参には体内の血液循環を改善する働きがあるからです。また、通常の長距離走やその他のスポーツで生じた脚の打撲の治癒にも役立ち、アスリートが長距離走に参加するためのより良い体調を保つことができます。ただし、より深刻な怪我をした場合、オタネニンジンを摂取してから長距離走をすると怪我が悪化するだけなので注意してください。

3. ヨーグルト、早く来い

ヨーグルトは高カロリーで、炭水化物、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。牛乳を発酵させて作られますが、牛乳に含まれる乳糖やタンパク質を分解し、その栄養素が人体に吸収され利用されやすくなります。そのため、長距離走の前にヨーグルトを一杯飲むと、満腹になりすぎず、体のエネルギーを補給することができます。

4. 水を補給する必要がある

長距離を走るときは、大量の発汗により体に大量の水分が必要になります。しかし、飲み物を飲まないように注意してください。飲み物を飲んでしまうと、体内に水分が補給されないだけでなく、口の中が乾燥してしまいます。人体にとって最も吸収されやすい水温は 10 度なので、10 度の水を飲むのが最適です。ただし、長距離走の途中でトイレに行くのが面倒になるので、水を飲みすぎないように注意してください。