ボスボールトレーニングの動き ボスボールで腹部を鍛える方法

ボスボールはジムで非常に一般的なトレーニング器具です。体の多くの筋肉を鍛えるのに使用できます。しかし、フィットネス初心者の中には、ボスボールの使い方がわからない人もいるかもしれません。そこでエディターがボスボールの使い方をお教えします。

1. ボスボール腕立て伏せ

この動きは伝統的な腕立て伏せから進化したもので、肩関節のサポートと胴体の安定性をよりテストします。腕立て伏せが完了したら、膝を上げる動きをします。

2. うつ伏せの両端立ち上がり

ウェーブボールの不安定さは、脊柱起立筋を鍛えると同時に、深層体幹筋の制御能力を鍛えることができます。収縮がピークに達したら一瞬停止し、爆発的な力を使わずにゆっくりと下ろします。

3. V字型折りストレッチ

体が安定するように腰を半球の上に置き、腹部を​​少し丸めて引き締めます。腹直筋が求心性収縮したら、胴体をできるだけ太ももに近づけ、足を丸めて、遠心性収縮でゆっくりと戻します。

4. V字交互ツイストクランチ

体が安定するように腰を半球の上に置き、横腹の筋肉を締めて体を伸ばしてバランスを保ち、腕を頭の上に上げ、脚をまっすぐにします。力を加えると、体がひねられ、片方の腕が斜め前上方に動き、同時に上がった反対側のつま先に触れようとします。収縮の頂点で少しの間停止し、開始位置に戻り、反対側でも同じことを行います。

5. 両足で立った状態でスクワットする

足でボールの上に立ち、膝を少し曲げ、胸と頭を上にして、腕を前に伸ばします。静的トレーニングを行い、45 ～ 60 秒間安定した呼吸を維持します。ボールの上でスクワットするなど、ダイナミックなトレーニングもできます。立ち上がるときに息を吸うことを意識し、膝は伸ばさずに軽く曲げた状態を保ちましょう。

6.片足で立つ

ベンチの上に片足で立ち、もう一方の膝を上げ、太ももを地面と平行に保ち、両腕を自然に両側に垂らします。立った状態で体を安定させて揺れないようにし、静止した状態を45秒間維持します。遊びながら片足スクワットなどのダイナミックトレーニングもできます。立ち上がるときに息を吸うことを意識し、膝は伸ばさずに軽く曲げた状態を保ちましょう。

7. 片足ツバメバランス

片足でボールの上に立ち、体を曲げ、頭、背中、足を一直線に保ち、両腕を両側に均等に伸ばします。支えている脚を少し曲げ、体を動かさずに 45 秒間そのままにし、その間一定のペースで呼吸を続けます。

8. ボスボールスクワット

スクワットは、お尻と脚の筋肉を鍛える代表的な運動です。女の子でも男の子でも、ジムでトレーニングするときは、必ずスクワットのトレーニング運動をします。スクワット運動とボスボールを組み合わせると、トレーニング中に不安定さが増します。これにより、脚の筋肉と股関節の筋肉の安定性が大幅に向上し、体幹の強さが向上し、体の安定性を制御する能力が向上します。

1. ボールの半分の高さに座り、仰向けになって腹部を丸めます。水平面を超えて後ろに傾かないようにします。また、垂直線を超えて頭を丸めないようにします。 1グループあたり8〜12個。

2. 片足腹筋カール。足を組んで座り、水平面を超えて後ろに傾かず、垂直線を超えて頭を上げないでください。左足と右足を交互に、各側で 8 ～ 10 回ずつ行います。

3. 仰向けに寝て、ボールの両端を上げます。仰向けに寝て、脚をまっすぐに伸ばし、腕を後ろに伸ばします。息を吐きながら、片方の脚を同時に上げながら、腕、頭、胸を順番に上げます。両手で脚をたたいて、息を吸いながら下ろします。息を吐きながら、もう一方の脚に切り替えます。これを 1 セットで 8 ～ 12 回繰り返します。

4. ボールの上に横向きに寝て、足を組んで体を支え、両手で頭を抱え、肘を地面につけて準備します。上半身を横に上げて一番高い位置まで上げ、視線を腰の方に向けます。難しい場合は、体を少し足のほうに動かしてください。股関節をボールの下に置きます。 1グループあたり4〜8個。

5. 肘を曲げて体を横に支え、腕をボールの中央に置き、手を見上げて、手を上に伸ばします。疲労するまでその姿勢を維持します。

バランス感覚、固有受容感覚を改善し、体幹の筋肉を強化します。

アスリートのパフォーマンスにとってコア筋肉が重要であることは自明です。体幹筋の主な役割は「安定性」ですが、もう一つの重要な役割は「姿勢の調整」です。体幹筋が強ければ強いほど、地面から受ける力や、下半身から全身や手足に伝える力や効率が良くなり、走る、跳ぶ、投げるなどの動作のパフォーマンスが向上します。

BOSUは「Both Side Up」の略で、波動ボールやフィットネスハーフボールと訳されます。BOSUBallバランスハーフボールは主に2つの部分で構成されており、上部はゴム製のハーフボールで、下部はプラスチック製のプラットフォームです。BOSUBallバランスハーフボールの両側はトレーニングでき、主な特徴は不安定で不安定な表面でのトレーニングです。