不眠症の最新治療法 不眠症の自己治療

不眠症は多くの人を悩ませる問題です。悩み事、仕事上の大きなプレッシャー、不安定な感情などはすべて不眠症の原因となります。長期にわたる不眠症は人を無気力にし、精神状態を非常に悪くします。では、不眠症の最新の治療法は何でしょうか?

不眠症の6つの代替治療法

世界人口の約 4 分の 1 が不眠症に悩まされており、約 8 億 6,000 万人が不眠症とうつ病に悩まされています。これは決して軽視できない統計です。米国では、成人男性と成人女性の25人に1人が処方箋による睡眠薬に依存しています。

タイム誌の最新オンライン版は、多くのアメリカ人も睡眠障害を解決するための自然療法を探していると報じた。たとえば、2007年から2012年の間に、米国におけるメラトニンサプリメントの使用量は2倍以上に増加しました。不眠症を緩和するハーブ療法や代替療法は数多くあります。科学的根拠は弱いものの、医学界は徹底的な研究を経て、人工薬物を含まない治療法のいくつかについて十分な理解を得ています。

寝つきが悪かったり、眠り続けるのが困難な場合は、根本的な原因を特定して治療することが重要だと、ニューヨーク・プレスビテリアン／ウェイル・コーネル医療センターの神経科医ダニエル・バローネ氏は言う。それまでの間、睡眠を助ける実証済みの代替療法を 6 つご紹介します。

ラベンダー

2016年末に隔月刊の科学・治療ジャーナル「ディスカバリー」に掲載された研究によると、睡眠障害のある大学生が夜寝る前にラベンダーの香りのパッチを嗅いだところ、プラセボパッチを嗅いだ学生よりもよく眠りにつき、翌日も元気だったことが分かった。中年女性と心臓病患者を対象とした同様の研究でも、ラベンダーが睡眠の質を改善できることがわかっています。その理由は、ラベンダーには心身をリラックスさせる効果があるからに他なりません。タイ医師会雑誌に発表された2012年の研究によると、ラベンダーのエッセンシャルオイルを吸入した被験者は、ラベンダーエキスを含まないキャリアオイルを吸入した被験者よりも血圧、心拍数、皮膚温度が著しく低かった。

カモミールティー

人類は何千年もの間、睡眠を助けるためにカモミールを使用してきました。現在、カモミールティーはメーカーによって就寝前の飲み物として販売されています。カモミールの睡眠補助効果に関する良い研究はほとんどありません。台湾の高雄にある福英科技大学看護学院看護学科の張紹民講師と、台南にある国立成功大学医学部健康科学研究所および看護学科の陳章輝教授は、睡眠の質が悪い新米の母親が2週間カモミールティーを飲んだところ、飲まなかった母親よりも睡眠効率の低下やうつ病などの生理的症状が少なかったことを発見した。この研究報告は2016年1月に国際的な学術誌『Journal of Advanced Nursing』に掲載されました。

瞑想

バロン氏は、ストレスを軽減し、心身をリラックスさせるために、経典にあるいわゆる「マインドフルネスと瞑想」を強く推奨しています。彼は、就寝の30～60分前に電子機器の電源を切り、静かに座って静かな音楽を聴いたり、深呼吸をしたりすることに集中することを勧めています。夜中に理由もなく目が覚めてしまった場合は、10～15分ほど座って瞑想するのも良いでしょう。瞑想初心者は、モバイルのマインドフルネスストレス軽減アプリ、音声教材、またはオンラインビデオガイダンスの助けを借りて、いくつかのエクササイズを行うことができます。実際、良質な睡眠はマインドフルネスの副産物である可能性があります。 2015年にJAMA内科医学誌に掲載された研究によると、不眠症の60代の成人が週に2時間瞑想とマインドフルネス（気づき）法を学んだところ、6週間後には睡眠の質が向上し、不眠症の回数が減り、同じ時間をかけて基本的な睡眠衛生教育を受けた同年代の人よりもうつ病や疲労の症状が改善したという。

ノイズキャンセリング睡眠補助機器

今年4月初旬、科学誌「サイエンティフィック・リポーツ」に、熱帯雨林の音風景や小川のせせらぎなど、自然の美しい音を聞くと脳にリラックス効果をもたらすという英国の研究が掲載された。心地よく心を落ち着かせる背景音は、大きな人の声や交通騒音などの望ましくない人工音を隠すこともできますが、研究では逆の効果があることがわかっています。

市販されているノイズキャンセリング睡眠補助機器、オンライン状況効果音プレーヤー、Bluetooth 遮音機器、または関連アプリケーション ソフトウェアは、自然なサウンドスケープや暖かく安定した睡眠補助の「ホワイト ノイズ」と「ピンク ノイズ」を発し、水道管、猫や犬の鳴き声、隣人、車などの周囲の環境ノイズの干渉をカバーし、人々が睡眠などの作業に集中しやすくなります。あらゆる種類の「マスキング音」の中で、ピンクノイズはホワイトノイズよりも自然で調和のとれた音です。今年3月、トップクラスの神経科学ジャーナル「Frontiers in Human Neuroscience」は、ノースウェスタン大学フェインバーグ医学部の神経学教授で概日リズムと睡眠医学センター所長のフィリス・C・ジー氏の研究結果を発表し、ピンクノイズは60歳以上の人々が深い眠りに入り、記憶力を高めるのにも役立つことを示しました。

バレリアン根

メラトニンが効かない場合、または服用したくない場合は、バレリアンの根を試すこともできます。その作用機序は、神経伝達物質γ-アミノ酪酸（GABA）の分泌を促進し、脳神経をリラックスさせて休ませ、睡眠を改善することです。 2015 年 7 月の「Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine」誌の報告では、関連研究の進捗状況が検討され、バレリアンは不眠症患者に「適度な効果」があると結論付けられました。バレリアンの効能に関する証拠はまちまちですが、バレリアン根エキス製剤の摂取の安全性は確立されています。ただし、バレリアンの根は特定の薬剤と相互作用する可能性があるため、医師に相談してから摂取する必要があります。

ハーブ専門家の郭子軍氏は、バレリアンは睡眠薬のように翌日眠くなることはないが、一般的には6週間使用したら1週間休むことを勧めると注意を促している。バレリアンにアレルギーのある人はごく少数なので、使用後に感情的に興奮するようであれば、使用を中止すべきだ。日中に特殊な機械を操作する必要がある人や長距離を運転する人も使用を避けるべきだ。バレリアンは離脱症候群を引き起こすことはないが、麻酔下で手術を受ける必要がある場合は、2週間前からバレリアンの投与量を徐々に減らし、一度に使用を中止しないのが最善だ。

メラトニンサプリメント

人体は夜、睡眠の準備をする時、脳内の松果体からメラトニンが分泌されますが、現代人はバックライト付きのテレビやパソコン画面、携帯電話などにさらされることが多く、脳が「外は明るい」と誤認してしまい、このホルモンの自然な生成が妨げられ、集中力が不足してしまいます。年齢を重ねるにつれて体内で生成されるメラトニンの量は減少するため、加齢による不眠症の治療に使用できます。

バローネ氏は、寝つきが悪い場合は、就寝の30～60分前にサプリメントを1～3mg摂取し、摂取後すぐに就寝することを推奨しています。

メラトニンは海外では健康食品とみなされていますが、台湾ではまだ医薬品免許を取得していないため、依然として禁止薬物です。海外から購入して使用する人も多いですが、業者が販売する場合は違法となります。

皆様良い睡眠を祈ってます〜