腕の筋力を鍛えるには？ 腕の筋力を最も効果的に鍛えるには？

多くの女性の友人は腕が弱いです。腕の筋力を強化し、同時に腕のラインを引き締めることができます。それでは、どのように腕の筋力を鍛えるのでしょうか？腕の筋力を鍛える最も効果的な方法は何でしょうか？見てみましょう。

腕の筋肉は主に、上腕内側の上腕二頭筋、上腕外側の上腕三頭筋、前腕の指屈筋の3つの部分に分かれています。運動後、上腕三頭筋の体積が最も大きくなります。

基本的なアクションは次のとおりです。

1. 上腕二頭筋：バーベル（ダンベル）カール、シングルバープルアップ。

2. 上腕三頭筋：平行棒を使った両腕伸展（体重負荷）、腕立て伏せ。

3. 前腕屈筋：棒に重い物を結び付け、それを巻き上げてから下ろして手首の筋力を鍛えます。

1. 足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、両腕を横に伸ばし、手のひらを外側に向けます。 2. 両腕をゆっくりと前方に 30 回円を描くように動かし、次に両腕を後方に 30 回円を描くように動かします。 3. この運動を 3 回繰り返します (前方に 90 回、後方に 90 回)。

2. まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、手のひらを前に向け腕を前に伸ばします。 2. 両手を交互に交差させますが、腕が垂れ下がらないようにします。 3. 30回繰り返します。

3. 腕立て伏せをするときのように両手で体を支えますが、膝は地面につけたままにします。 2. 手を肩幅に広げ、腕をまっすぐに伸ばし、肘を下方に曲げながらゆっくりと 5 まで数えます。 3. 最も低い位置に到達したら、体が地面に触れないように 2 秒間停止し、ゆっくりと腕を伸ばします。 10回繰り返します。

4. 両手にダンベルを持ち、5秒数えながら肘を後ろに曲げます。 2. 最も低い位置で 5 秒間静止し、5 秒数えてからゆっくりと元の位置に戻ります。 3. これを15～20回程度繰り返します。

1. 骨を強くする。

筋力トレーニングは骨へのストレスを増加させ、それによって骨密度を高め、骨粗しょう症のリスクを軽減します。すでに骨粗しょう症を患っている場合は、筋力トレーニングが症状の緩和に役立ちます。

2. 体脂肪をコントロールする。

筋肉が減ると、体のカロリー燃焼効率が低下し、体重が増加します。したがって、筋肉が強くなればなるほど、体重をコントロールしやすくなります。

3. 怪我のリスクを軽減します。

筋肉が強くなれば、関節を怪我から守り、柔軟性とバランスを維持できるので、年齢を重ねても自立した生活を送ることができます。

4. エネルギーを改善する。

体が強くなると疲れにくくなります。

1. トレーニング前にウォームアップし、トレーニング後にストレッチする

トレーニング前のウォーミングアップは、最高のトレーニング結果を達成するための重要な保証ですが、見落とされがちです。トレーニング前に5〜10分の有酸素運動を行い、心拍数と体温を上げ、これから始まるハードなトレーニングに備えましょう。ウォームアップの後は、トレーニング日の対象部位に対して、軽いウエイトを使ったエクササイズを 10 ～ 20 回行います。トレーニング後に筋肉が疲労したときは、適切なストレッチを行うことがとても重要です。トレーニング後は体の柔軟性が高まり、ストレッチしやすくなります。トレーニングセッションの最後にはクールダウンを忘れないでください。通常、トレーニングセッションは数分間の低強度の有酸素運動で構成されます。

2. 正常な呼吸

正常な呼吸は血圧の過度な上昇を効果的に防ぐことができます。基本的な原則は、重りを下ろすときに息を吸い、重りを上げるときに息を止め、持ち上げる直前に息を吐くことです。

3. 胸と背中をまっすぐに保つ

ほとんどすべてのトレーニング ガイドでは、胴体の安定性を維持し、トレーニングの効率を高め、怪我を防ぐために、適切な姿勢と動きの重要性を強調しています。胸を張り、背中をまっすぐに保つという原則は、ほぼすべてのトレーニング運動に当てはまります。具体的には、胸をまっすぐにし、肩を落として後ろに引き、腹部を​​締め、腰を引き締めることを意味します。これらの原則は、立っている、座っている、横になっているなど、さまざまなトレーニング姿勢に等しく適用されます。