腹筋ボードの使い方 腹筋ボードの使い方

腹筋ボードは、体のさまざまな部分の筋肉を非常によく鍛えることができます。多くの男性の友人は、腹筋ボードをエクササイズやフィットネスによく使用しています。これは非常に人気のあるフィットネスエクササイズです。腹筋ボードを正しく使用する方が良いです。では、腹筋ボードはどのように使用すればよいのでしょうか。腹筋ボードの使い方。

1. 腹筋運動

動作: 下のフォームに足を引っ掛け、マットの上に横になり、手を耳の横に置き、息を吸いながらゆっくりと立ち上がり、しばらく停止してから、ゆっくりと下降して息を吐きます。アクションを繰り返します。

1. 腹筋ボードの上に仰向けに寝て、素手または両手でウェイトを掴みます。

2. 素手で持ち上げるか、重いものをつかんで持ち上げます。素早く起き上がり、ゆっくりと元の位置に戻るように注意してください。

3. 腕を組んだ状態で、ウエイトを胸の前に置き、ウエイト腹筋運動をします。

4. 上記の 2 つの方法が比較的簡単な場合は、頭の後ろに重い物を置いて、運動の難易度を上げることもできます。

ポイント：体を下げるときにクッションに触れないようにします。これにより、運動中に腹筋が効率的に収縮する状態になります。

2.仰向けに寝て足を上げる

動作：腹筋ボードの上に仰向けに寝て、両手で上部の綿スリーブをつかみ、足をまっすぐに上げて腰と垂直になるようにします。

1. 腹筋ボードの上に仰向けに寝て、腹筋ボード上の固定物を両手で持ち、両足を伸ばして膝を軽く曲げた状態を保ちます。

2. 下腹部の筋肉に力を集中し、腰が腹筋板から離れるまで脚を持ち上げます。

3. 次に、腰に移行し、腹筋を残します。このとき、上腹部の筋肉は、力を制御して発揮するために必要です。

4. 背中全体が腹筋ボードから離れたら、少しの間停止し、ゆっくりと元の位置に戻ります。

ポイント: できるだけゆっくりと足を上げ下げします。

3. 腕立て伏せ

両手でブラケットをつかみ、体を傾け、足を低く、手を高く保ち、手と足が同じ水平線上にないことを確認して、腕立て伏せに似た動きをします。

ラリー

仰向けボードに座り、仰向けボードの下部の丸いチューブに足を引っかけ、両手でプルロープブレスレット 2 つを持ち、同時に上または横に引っ張ります。

1. 力の点

仰向けボードの下部スポンジパッドに足を引っかける際、多くの人は足に力を入れて体を持ち上げますが、これにより大腿筋や股関節屈筋への負担が大きくなり、腹筋の役割が低下します。外力が強くなると、腹筋運動をする際に腰を使う傾向があり、腰や尾骨に損傷が生じやすくなります。立ち上がる時は、腹筋を使って体を引き上げ、背中を少し曲げた状態を保ちます。背中をまっすぐに伸ばさないでください。そうしないと、背中の筋肉に負担がかかりやすくなります。レバレッジプロジェクトを行うときは、力ずくではいけません。立ち上がれない場合は、休む必要があります。

2. 手の位置

伝統的な腹筋運動では、両手の指を交差させて頭の後ろに置きます。座る動作中、手の力を使って頭を持ち上げることが多いため、首の筋肉に負担がかかりやすくなります。正しいやり方は、手を耳の少し横に置くことです。初めて行う場合は、難易度を下げるために手を交差させて腹部に置くことができます。座るときは、通常のように手を使って頭を持ち上げるのではなく、腹部を使って力を発揮する必要があります。

3. 立ち高さ

従来の腹筋運動から立ち上がった後、額が膝に触れるまで待ってから元の位置に戻ります。つまり、上半身は横になった状態から90度程度まで素早く持ち上げられます。実際には、45度まで上がるまで腹直筋にかかる負担は最も重い段階に達していません。なぜなら、この開始段階では、胸鎖乳突筋、大胸筋、肋間筋、小腰筋、大腰筋、腸骨筋の相乗効果があるからです。約45〜90を超える過程で、上部の重心から股関節の支点までの抵抗アームが継続的に短縮されるため、腹筋が果たすクレーン役割の負荷がどんどん小さくなり、腹直筋の負担が最も重くならなくなります。上半身を45度まで上げたときだけ、腹直筋が抵抗抵抗機能を発達させるのに最適なタイミングです。 そのため、腹筋運動は必ずしも体の位置が高いほど効果的というわけではありません。正しいやり方は、体の45度くらいでしばらく停止し、ゆっくりと開始位置に戻り、腹直筋を十分鍛えることです。

横になっているときは、頭をベンチに乗せないでください。そうしないと、運動中ずっと腹部が緊張した状態になります。

4. スピード

体力テストでは、1分間に何回腹筋をするかを数えるため、腹筋運動は速いほど良いと多くの人が考えてしまいます。これは、多くの腹筋運動実践者に共通する問題です。実はそうではありません。スピードが速いほど、腹筋にかかる圧力は少なくなります。正しい方法は、できるだけスピードを落とし、腹筋の制御能力を鍛えることです。スローモーションでやると、腹部が燃えるような感覚になり、脂肪が燃焼していることがわかります。立ち上がる時はゆっくり息を吐き、横になる時は大きく息を吸い、リズムをコントロールしましょう。

5. エクササイズの数とセット数

腹筋運動は他の運動に比べると比較的簡単に行えますが、段階的に練習する必要があります。そうでないと筋肉に負担がかかりやすく、長期的に継続することが難しくなります。最初は 5 分/セットから始めて、練習するたびに 1 セットずつ増やしていきます。15 分/セットに増やしたら、さらに 1 セット増やして、徐々に各エクササイズを 3 セットまで増やしていきます。エクササイズの各セットの前に、仰向けボードに横になり、腕を頭の後ろで伸ばして、腹部に伸びを感じるまでまっすぐにします。15 秒間保持して、腹筋をリラックスさせます。

腹筋ボードは腹筋の発達に役立ちます。

腹筋ボードを使用して腹筋運動や仰向け足上げ運動などのエクササイズを行うことで、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を効果的に鍛えることができます。特に腹筋運動をすると、腹筋を非常によく刺激することができ、腹部のさまざまな部分の筋肉を鍛えることができ、腹筋を鍛える効果が得られます。

腹筋ボードを使用して腹筋を鍛えるのにかかる時間は、個人の状況や運動の強度によっても異なります。腹筋ボードを使って、1日5セット、1セット30～40回の腹筋運動と、仰向けでの脚上げ、腕立て伏せなどの他の運動を組み合わせて行うと、腹部の脂肪が減り、3か月間継続すると輪郭が見えてきて、約6か月で腹筋が発達します。

1. 正しい姿勢を保つ

腹筋ボードを使って腹筋を鍛える最も一般的な運動方法は、腹筋運動です。正しい運動姿勢は、一番下の水平バーに足を引っ掛け、両手を広げて両耳の横に置き、頭を押さえず、頭と肩をボードから離します（常に）。腹筋を使って背中の上部を収縮させ、ボードから離し、ゆっくりと元の位置に戻ります。

2. あまり高く立ちすぎない

腹筋ボードで腹筋運動をするときは、あまり高く立ち上がる必要はなく、腰を常に腹筋ボードに乗せたままにし、頭を腹筋ボードに乗せないようにしてください。こうすることで、運動中に腹筋が緊張した状態になり、腹筋にさらに大きな刺激を与えることができます。

3. ゆっくりする

腹筋ボードで運動する場合、スピードが速ければ速いほど良いというわけではありません。できるだけゆっくりにしてください。体が一定の位置まで上がったら、5～10秒間停止してからゆっくりと横になるのがベストです。これにより、腹筋の制御能力を鍛えることができます。

4. 腹筋の力を使って起き上がる

腹筋ボードで腹筋運動をするとき、足を鉄棒に引っ掛けたり、手で頭を抱えて体を持ち上げる力を入れたりする人が多いようですが、これらは間違った姿勢で、腹筋への効果を下げてしまいます。立ち上がるときには、腹筋を使って体を引き上げる必要があります。