ヒップスラストの力の感じ方とヒップスラストの力点はどこにあるか

ヒップスラストの練習を始めたばかりの人は、力の感じ方が分からない人が多いです。実は、コツをマスターすれば、力のかかり具合は簡単に感じられます。一緒に学んでいきましょう。

最初は、背中をベンチにつけてベンチの端に寄りかかる必要があります。このとき、足は地面についており、腹部は地面にほぼ近いところまで沈んでいます。このとき、両手で重りを持ち、腹部の上に置きます。ベンチの端で支えられるのは背中のみであり、体の他の部分はベンチに寄りかかることができないことに注意してください。この時、呼吸を整え、重りを腹部の上に置き、腰と腹部の力を使って腰、腹部、背中が一直線になり地面と平行になるまで素早く腰を持ち上げます。このとき、腹部が体重を支えているのを感じますが、すぐに持ち上げて力を入れ、腹部が締まるのを感じたら、力を抜いて再び動き始めます。

ヒップスラストを行うときは、まずヨガマットまたは地面に体を平らに寝かせ、膝を曲げて両手でダンベルまたはバーベルの重りを太ももの付け根に固定します。動きの始めには、腰の力を使って上方に押し上げ、腰を地面から浮かせ、腰と腹部でカーブを形成します。限界に達した後はゆっくりと動きを戻します。

1. スツールの高さは、最適な高さは約 50cm だと思います。背の高い人には高いスツールが必要かもしれませんし、背の低い人には低いスツールが必要かもしれません。臀部の筋肉を最も鍛えられる高さを選びましょう。

2. 通常のヒップスラストでは、肩甲骨の下端をベンチに揃えます。エクササイズ中は、ベンチが安定していて滑らないことを確認してください。

3. オリンピック規格のバーを使用している場合は、位置を設定したら、バーをゆっくりと股関節に向かって転がします。しかし、より小さいバーを使用すると、地面から股関節まで転がる可能性が低くなります。

1. 腰の過度な反り：これは通常、体重が重すぎることと臀部の筋肉が十分に強くないことが原因です。解決策は、重量を減らし、動き全体を通して体幹を締めることです。股関節に重点を置き、腰椎の動きを生み出さないようにします。

2. 首の屈曲: 首を曲げず、自然な中立位置に保ちます。

3. 股関節の伸展が不十分: 通常は体重が重すぎるために股関節を十分に伸展できませんが、股関節屈筋が硬くなることでもこの現象が起こることがあります。解決策は体重を減らすことですが、股関節屈筋（特に大腿直筋）の静的または動的ストレッチも必要になる場合があります。

4. かかとを上げる：かかとを上げると、大腿部の前側が中心となる動きになります。解決策としては、相手にかかとを地面につけたまま、かかとで地面を押すように注意を促すことです。