腹直筋トレーニング方法 腹直筋トレーニング動作の推奨

腹直筋とは、腹部の真ん中の両側にある筋肉のことです。この筋肉を鍛えるには、器具を使ったり使わなかったりと、さまざまな方法があります。今日は、さまざまなトレーニング方法をご紹介します。

①腹筋運動中、腹直筋の筋電図変化は一定の規則性を示す。腹筋運動を例にとると、運動開始時に明らかな筋電図活動が現れます。上半身を40～60度の角度まで前方に曲げると、筋電図の振幅、周波数、平均積分グラフが最大になり、筋肉の緊張も最大になります。この角度は腹筋の筋力を高めるのに最も効果的な角度です。

②腹直筋の強化という観点からは、脚を伸ばして行う腹筋運動よりも、膝を曲げて行う腹筋運動の方が効果的です。

③ 腹筋を鍛える運動は、腹直筋の各腹筋にそれぞれ特有の効果があります。遠位固定を特徴とする体系的な腹筋運動は、腹直筋近位腹筋の興奮閾値を下げることができます。近位固定を特徴とする体系的なぶら下がり脚上げ運動は、腹直筋遠位腹筋の興奮閾値を下げることができます。また、体系的な仰向け直角腹筋運動は、腹直筋近位腹筋と遠位腹筋の興奮閾値を下げることができます。

④脚上げ運動で腹筋を鍛えるには、ぶら下がり脚上げ運動や、斜め姿勢での仰向け脚上げ運動が最適です。

1ハンギングレッグレイズ

オーバーハンドグリップを広く握り、つま先を地面に向けてバーからぶら下がります。脚をまっすぐに伸ばし、腹筋を収縮させながら脚を持ち上げ、膝を胸に引き寄せて数秒間保持し、震えを避けながら開始位置に戻ります。足を真っ直ぐに伸ばしすぎず、少し曲げて、90 度より高く持ち上げます。当然ですが、足を90度に上げ、膝を上半身に近づけ、骨盤を後ろに傾けることで、腹筋への刺激が高まります。

平行棒レッグレイズ 2回

両手で平行棒を持ち、体を支え、つま先を伸ばし、足を揃えて、体が地面に対して垂直な一直線になるようにします。まっすぐ前を見て、肩をリラックスさせ、僧帽筋が動きに参加しないようにします。次に、深呼吸し、息を吐きながら腹部に締め付け、足を体の前方に上げます。膝と足首を曲げず、常にまっすぐに保ちます。足に力を入れないように注意し、筋肉を緊張させておきます。脚が地面と平行になるまで持ち上げたら、腹筋が引き締まるのを十分に感じながら、1～2秒間停止して保持します。次に、脚をゆっくりと元の位置まで下ろします。このとき、脚が常に一緒になり、離れないように注意してください。その後、再び腹筋を使って、この運動を繰り返します。

3. 仰向けでのヒップリフトとレッグリフト

マットまたは長くて平らなベンチの上に横になります (ただし、安定させるために両手でベンチを握れるようにしてください)。両足を揃えて軽く曲げ、腹部全体が収縮するまで持ち上げます。この時点で腰は地面から離れ、太ももは垂直の位置ではなく頭に近づきます。これは仰向けで脚を上げる動作との違いでもあります。一時停止、回復、繰り返し。仰向けでのヒップレイズとレッグレイズの違いに注意してください。仰向けでのヒップレイズとレッグレイズの可動範囲ははるかに広くなります。脚を持ち上げるときに腰がボードから離れるため、上腹部と下腹部全体が完全に収縮します。

男性の中には、体脂肪率が 10 ～ 11% くらいになると腹筋が見え始める人もいますが、ほとんどの男性は、体脂肪率を 7 ～ 8% まで減らして初めて、はっきりとした腹筋が見えるようになります。これらの違いは生まれつきのものです。できるのは、一生懸命に体脂肪を減らして腹筋が現れるのを待つことだけです。腹部の脂肪が多すぎると、腹筋が見えなくなります。

実際、腹直筋は腹直筋鞘内の前腹壁の正中線の両側に位置し、上部が広く下部が狭い帯状の多腹筋です。恥骨結合と恥骨稜から始まり、筋線維は胸骨の剣状突起と第5〜7肋軟骨の前部で終わります。筋肉の全長は、3～4 本の横腱によって複数の筋腹に分割されています。腹筋は比較的小さな筋肉群であり、その主な目的は体のバランスを保ち、体幹の安定性を維持し、体のさまざまな部分の動きをサポートおよび調整することです。体の大きな筋肉群が発達し始めると、腹筋も一緒に刺激されて発達しやすくなります。このとき、補助的に腹筋トレーニングを行うと、より効果が表れやすくなります！

腹筋を目立たせたいなら、以下のトレーニングに加えて、脂肪を減らすトレーニングも組み合わせるのがベストです。脂肪量は腹筋にとって大きな敵だからです。脂肪量が多いままだと、いくら腹筋トレーニングをしても無駄になってしまいます。腹筋トレーニングに脂肪を減らすトレーニングを組み込むこともできます。これにより、効果が大幅に向上しますが、労力も非常に大きくなります。意志力に自信がない場合は、別々に行うこともできます。

始める前に、腹筋を集中的に鍛える準備をしなければなりません。トレーニングの重要なポイントと難しいポイントを復習して、動作を行うときに同じ間違いを繰り返さないようにしてください。腹筋の最後の力を出し切ることだけを念頭に置いてください。もちろん、正式なトレーニングを始める前に、ウォームアップ運動も欠かせません。これは良いスタートになります。この段階でうまくやれば、トレーニングはずっと楽になります。トレーニングが終わったら、体が温まり、力が満ち溢れているのを感じるでしょう。