バーベルスクワットに適した重量は？個人のトレーニング計画によって異なります

バーベル スクワットの場合、具体的な重量は普段のトレーニング状況によって異なります。一般的に、普段のトレーニング重量の 1.33 倍を超えないようにしてください。通常は耐えられます。重い重量で練習するときは、必ず誰かに守ってもらってください。

全力で10回しかできない重さを選びましょう。この重量に 1.33 を掛けると、おおよその最大スクワット重量が得られます。たとえば、300 ポンドでスクワットを 10 回しかできない場合、最大スクワット重量は 300×1.33 = 399 ポンドになります。

最大スクワット重量を決定するときは、あなたを守ってくれる 1 ～ 2 人の力強いトレーニング パートナーがそばにいるようにしてください。こうすることで、困ったときにすぐに助けてもらえます。スクワットの最大重量を自分で決める場合は、パワーラックで行うことができます。スクワット動作中にバーベルの最も低い位置に安全ピンをセットすると、立ち上がれなくなった場合でもバーベルの下に押しつぶされることはありません。

繰り返し回数を表すために RM を使用します。RM は英語の「repetition maximum」の略語で、中国語に翻訳すると「最大繰り返し値」になります。 1RM は、正しく 1 回しか完了できない重量です。5RM は、標準最大で 5 回完了できる重量で、10RM は、標準最大で 10 回完了できる重量です。たとえば、トレーニング エクササイズで、50 ポンドを最大 10 回持ち上げると、10RM は 50 ポンドになります。

1-5RM: これは最大筋力を向上させるための標準的なトレーニング方法です。これが目標であれば、1-5RM を主な方法として練習し、1RM (最大重量) の約 85% を持ち上げることをおすすめします。この方法は初心者にはお勧めできません。姿勢が間違っていると、重い重量で怪我をしやすいからです。

6-12RM: これは最も一般的で古典的なトレーニング数値であり、ほとんどのフィットネス愛好家が使用するトレーニング数値でもあります。筋肉量の増加に焦点を当てており、筋力にも役立ちます。重量は1RMの約70〜84％です。

13+: 重量は1RMの70%以下で、筋持久力に偏っています。筋持久力を鍛えることが目的の場合、主に軽い重量と複数回に焦点を当てる必要があります。

動作: バーベルを首の後ろから肩まで持ち上げ、バーベルのバランスを保ちながらラックから移動します。頭をまっすぐに保ったまま、膝を曲げて太ももが水平より下になるまでしゃがみ、その後、開始位置まで体を押し上げます。

重要なポイント: 特に初心者の場合、スクワットをするときに太ももを水平より下に保つことが重要です。そうしないと、足を伸ばすために力を使うことになります。最初に十分低くしゃがまないと、後で重量を追加したときに怪我をする可能性が高くなります。足を肩幅くらいに広げ、つま先を外側に向けた「外向き」の姿勢で立ちます。こうすることで、内側の力がより集中し、エクササイズがより効果的になります。立っているときは、体の他の部分に過度の力が加わらないように、膝が内側または外側を向かないようにしてください。しゃがむときは、膝がつま先の方向を向いており、バーベル、腰、足が一直線になっていません。つまり、バーベルの運動軌道は人体の縦軸と一致し、地面に垂直で、まっすぐ下がって上がらなければなりません。しゃがんだり立ち上がったりするときは、背中を反らせたり、バーベルの重心が前方に傾きすぎないように、目をまっすぐ前に向けます。

バーベルスクワットで最もよくある間違いの1つは、しゃがみ込みすぎです。フィットネス愛好家の中には、ふくらはぎと太ももが触れ合うまでしゃがむ人もいます。重い負荷がかかると怪我をしやすくなります。太ももとふくらはぎが鋭角になり、膝関節の十字靭帯に大きな緊張がかかり、骨に極度に不均等なストレスがかかり、膝靭帯の緊張、腱の緊張、骨膜の摩耗などの怪我につながります。同時に、しゃがみ込みが深すぎると上半身が前に傾き、腰がまっすぐに保てなくなるため、腰椎が損傷し、椎間板ヘルニアや腰筋の緊張などの病気につながります。