睡眠不足はどんな症状を引き起こすのか？ニキビ、肥満、愚かさ

現代人は余暇や娯楽が多すぎるため、不眠症に悩まされることが多いです。また、心配事が多すぎたり、夜の明かりが明るすぎたりして、睡眠環境が悪くなります。睡眠不足はどのような結果をもたらすのでしょうか。見てみましょう。

最近、日本のTwitter上で、睡眠に関する常識がネットユーザーの間で話題になっています。彼らの言うことを聞いてみましょう。睡眠についてより深く理解できるかもしれません。1日6時間しか眠らないと、長期にわたる睡眠負債の蓄積により、知能の低下、肥満、肌荒れ、老化などの症状が現れます。ほとんどの人は7～8時間の睡眠が必要です。睡眠時間が短くても、身体に大きな害を及ぼし、日々負債が蓄積されていきます。睡眠時間は短くても大丈夫だと思っている人も多いですが、睡眠負債が蓄積し続けると、脳にダメージを与えて仕事の能力を低下させるだけでなく、ホルモン分泌が不安定になり、肥満や肌質悪化、ニキビなどの原因にもなります。状態が改善しなければ、全身の老化を招き、がんのリスクも高まります。さらに、脳細胞にダメージが蓄積し続けると、アルツハイマー病の発症率も高まります。週末に睡眠時間を補うという選択をする人が多いのですが、実は、週末に自然に目が覚めるまで寝て十分な睡眠をとり、一時的にはすっきりした気分になったとしても、脳の修復には十分ではなく、その後の睡眠時間を台無しにしがちです。

1. すぐに眠る

これは良い睡眠の兆候だと思うかもしれませんが、実際はその逆です。研究報告によると、横になってから 5 分以内に眠ってしまうことが多い場合は、重度の睡眠不足、あるいは睡眠障害の可能性があります。

2. 不器用になる

生まれつきの不器用さを愛おしく思う人もいるかもしれませんが、睡眠不足は、足取りが不安定になったり、動きにつまずいたりするなど、運動能力に問題を引き起こすこともあります。

3. いつもより衝動的になる

睡眠不足になると、極度に衝動的になり、普段食べない食べ物を突然食べたくなったり、予想以上に服を買ったりするなど、普段とはまったく違う行動をとるようになります。これは、睡眠不足が、判断力、視覚的連想、注意力、衝動制御を制御する脳の前頭前野に影響を及ぼすためです。

4. 決まり文句に頼る

「乞食は選べない」や「後悔するよりは安全な方が良い」といったことわざや言い回しを口にしていることに気づき、退職者でもないのなら、ちょっと昼寝をするといいかもしれません。前頭葉は発話、建設的思考、創造性と関連しており、睡眠不足によって深刻な影響を受ける可能性があります。専門家は、睡眠不足の人は自発的な複雑な発話をするのが難しく、ろれつが回らない、どもる、単調な声で話す、決まり文句を使うといった症状が出る人が多いと考えています。

5. 物忘れ

何かを郵送するために外出し、家に着いてから忘れたことに気づいたり、新しい同僚の名前を何度も聞いたのに思い出せなかったりする人は、休息不足が記憶を乱している可能性があります。専門家によると、睡眠は記憶の定着と感情の処理に役立つそうです。適切な休息がなければ、記憶を形成することは困難です。物事の細部を把握しなければ、慎重に考え、合理的に行動することは困難です。

6. いつもより空腹を感じる

夜に十分な睡眠が取れないと、チップスやアイスクリームへの欲求を抑えるのは難しくなります。睡眠不足は食欲を増進させ、レプチンとグレリンに影響を与える可能性があるからです。専門家はこう言う。「レプチンは食べるのを止めて満腹感を生み出すよう制御し、成長ホルモンは空腹信号を与えて食べるように指示します。睡眠が不十分だと、レプチンと成長ホルモンのバランスが崩れ、レプチンは減り、成長ホルモンは増えます。そのため、十分な睡眠がないと、体のホルモンが私たちをより食べるように制御します。」

7. 文章を2回読む

集中力が低下するのも、十分な睡眠が取れていないことの確かな兆候です。睡眠不足になると集中力が欠け、一瞬の決断力が損なわれます。研究によると、運転中の事故回避などの意思決定には睡眠が重要であることがわかっています。

8. 映画を見ているときや昼間のフライト中に眠ってしまう

特に日中の睡眠中に、眠りに落ちる瞬間に暗い環境や退屈な環境に入ることは、睡眠不足の兆候の 1 つです。十分な睡眠をとっていれば、昼間なので、かなり注意力を維持できるはずです。

1. 睡眠スケジュールを守る

週末であっても、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるようにしてください。私たちの体には概日リズムと呼ばれる体内時計があり、これは昼と夜の周期に一致する傾向があります。あなたの概日リズム、つまり睡眠/覚醒サイクルは 24 時間周期です。概日リズムは、同じ就寝時間と起床時間を維持するなど、規則的な睡眠習慣によって最もよく機能します。夏時間、時差ぼけ、お気に入りのテレビ番組の視聴の遅れなどの要因により、概日リズムが乱れ、不安になり、集中力が低下する可能性があります。最近の研究では、睡眠の規則性が幸福感、健康、落ち着きと関連していることが示されており、一方、不規則な睡眠パターンは学業成績の低下、睡眠障害、睡眠促進ホルモンであるメラトニンの放出遅延と関連していることが示されています。

2. 日光に当たる時間を増やす

毎日少なくとも30分間は太陽の下を散歩しましょう。研究によると、周囲の照明にさらされると体内時計が約 2 時間遅れる可能性があるそうです。日光は睡眠パターンの調整に重要な役割を果たします。明るい光にさらされると、網膜から視床下部への神経経路が刺激され、体温が上昇したり、刺激ホルモン（コルチゾールなど）が放出されたり、暗くなるまで睡眠促進ホルモン（メラトニンなど）の放出が遅れたりといった眠気を感じます。夜になると、血液中のメラトニン濃度が急激に上昇し、眠気を感じます。

3. 夜間のブルーライトへの露出を減らす

太陽光は青色光の最大の発生源です。青色光は私たちの概日リズムを調節し、いつ眠るべきかを知らせ、注意力を高めます。太陽光からの青色光は睡眠に良い効果をもたらしますが、ほとんどの LED ベースのデバイスにも含まれる青色光は睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

4. 身体活動と食事の質を高める

毎日の活動レベルや食べ物や飲み物に注意を払うことで、睡眠の質が向上します。 1 週間に 150 分の中程度または激しい運動をすると、体格が良くなるだけでなく、定期的な運動によって睡眠の質が大幅に改善されることもわかります。さらに、運動ガイドラインに従うことで、脚のけいれんのリスクを 68% 削減できます。ただし、就寝前の数時間は激しい運動を避けることが重要です。

5. 意識に基づいた瞑想を実践する

フィットネスと栄養が本質的に結びついているのと同じように、睡眠とマインドフルネスも結びついています。マインドフル瞑想は、精神的な暗示性を高め、思考や経験に対する認識を高め、ストレスを軽減することを目的としており、したがって睡眠の問題に対処するための有用なテクニックとなり得ます。

1. クルミ

クルミの栄養価が高いことは多くの人が知っていますが、ほとんどの人はクルミの脳を活性化する効果しか知りません。実際、適度にクルミを食べると不眠症の治療にも役立ちます。専門家は、クルミは栄養価が高く、睡眠を効果的に改善し、神経衰弱などの症状を治療するのに役立つと指摘しています。同時に、不眠症によって引き起こされる目の下のクマ、物忘れ、夢見心地などの症状も改善できます。したがって、日常生活で不眠症やその他の症状に悩まされている人は、神経をリラックスさせて睡眠を促進するために、クルミをもっと食べるべきです。

2. 小米科技

キビは優れた胃腸の栄養効果に加え、日常生活で定期的に摂取することで、寝つきが悪い、目が覚めやすい、不眠症などの睡眠障害の改善にも役立ちます。研究により、キビには大量のトリプトファンが含まれており、その含有量は穀物食品の中で最も高いことがわかっています。トリプトファンは人間の神経を効果的に落ち着かせ、最も快適な状態で眠りにつくことができます。同時に、キビには豊富なデンプンが大量に含まれており、食べた後に体が温まり満腹感を感じやすく、インスリンの分泌を促進し、脳に入るトリプトファンの量を増やすことができます。

3. 蓮の実茶

蓮の実を30個用意し、水に入れて煮て、少量の塩を加えて味を調えてから飲みます。毎晩寝る前に飲むと、心を落ち着かせ、気を補充し、睡眠を促進するのに効果的です。あるいは、蓮の実の芯を1～2グラム取り、熱湯で煎じてお茶として飲むこともできます。