クランチエクササイズとは何ですか？なぜそれができないのですか？

日常生活では、腹筋を鍛えるためにクランチ運動をする人が多くいます。クランチは主に腹筋を鍛えます。やり方はとても簡単で、自宅で直接行うことができます。では、クランチとは一体何でしょうか?腹筋運動ができない理由。

クランチは腹筋運動の一種で、腹筋運動から派生したものですが、腹筋運動とは異なります。主に腹直筋、つまり上腹部を鍛えます。クランチ運動では、背骨を丸めるのではなく、体を丸めて少し持ち上げ、目線はおへその方に向けて、立ち上がるときに腰が地面から離れないようにします。だからクランチエクササイズと呼ばれているのです。

腹筋を鍛えたい場合、特に運動不足でウエストや腹筋の力が足りない初心者は、腹筋運動ではなく、まずはクランチを試してみるのもいいでしょう。なぜなら、腹筋運動と比べると、クランチは可動範囲が狭く、より安全で、より科学的かつ信頼性が高く、腹部の運動により重点を置いているからです。

腹筋運動ができない主な理由は、腹筋が十分に強くないため、肩甲骨を地面から持ち上げることができないからです。したがって、腹筋運動ができない問題を解決するには、腹筋を鍛えて強度を高めることが鍵となります。もちろん、腹筋が十分に強くなかったので、最初はできませんでした。しかし、定期的にトレーニングを続けることができれば、たとえそれができなくても、動きをうまく行うことができます。しかし、約 1 ～ 2 か月後には、標準的な腹筋運動を独力で完了できるようになるでしょう。特に肥満の人は、お腹に脂肪が残っていてもこの運動ができることに驚くでしょう。

1. 運動中に手を使って力を加えない

一般的に、腹筋運動をするときは、手を胸の前で交差させる必要があります。手を頭の後ろに置くこともできますが、緩い接触のみで力を入れないでください。そうしないと、腹部に力を加える効果に影響します。

2.立ち上がるときに背中を半分曲げる

クランチを行うときは、立ち上がるときに必ず背中を曲げますが、背中全体を地面から持ち上げようとしないでください。

これは、クランチと腹筋運動の大きな違いです。腹筋運動では背中全体を曲げて持ち上げる必要がありますが、クランチでは背中の半分だけを持ち上げます（ハーフクランチとも呼ばれます）。そのため、可動範囲が狭くなり、より安全で信頼性が高くなります。さらに、体が 30 度以上持ち上げられると、筋肉は常に運動状態になり、運動効果はコアの腹筋にさらに集中するため、腹部により持続的な刺激を与えることができます。寝る前に腹筋運動をすると体重が減りますか？

3. 横になるときに首が完全に地面に触れないようにする

腹筋運動をしながら横になるときは、首が完全に地面に触れないようにしてください。多くの初心者はこの問題を無視する傾向があります。首が地面に接しているとき、首を使って力を入れようとする傾向があり、背骨や首に痛みや怪我を引き起こす可能性があります。

4. 腹筋運動をするときはよく呼吸する

腹筋運動をするときは、呼吸を調整して効果を倍増させる必要があります。立ち上がるときに息を吐きます。胸を圧迫する動きはすべて呼気とみなされ、その逆も同様です。次に横になりながら息を吸ったり吐いたりします。

1. 運動中に手を使って力を加えない

一般的に、腹筋運動をするときは、手を胸の前で交差させる必要があります。手を頭の後ろに置くこともできますが、緩い接触のみで力を入れないでください。そうしないと、腹部に力を加える効果に影響します。

2.立ち上がるときに背中を半分曲げる

クランチを行うときは、立ち上がるときに背中を反らせるようにしますが、背中全体を地面から持ち上げようとしないでください。

これは、クランチと腹筋運動の大きな違いです。腹筋運動では背中全体を曲げて持ち上げる必要がありますが、クランチでは背中の半分だけを持ち上げます（ハーフ腹筋運動とも呼ばれます）。そのため、可動範囲が狭く、より安全で信頼性があります。さらに、体が 30 度以上持ち上げられると、筋肉は常に運動状態になり、運動効果はコアの腹筋にさらに集中するため、腹部により持続的な刺激を与えることができます。

3. 横になるときに首が完全に地面に触れないようにする

腹筋運動をしながら横になるときは、首が完全に地面に触れないようにしてください。多くの初心者はこの問題を見落としがちです。首が地面に接しているとき、首を使って力を入れようとする傾向があり、背骨や首に痛みや怪我を引き起こす可能性があります。

4. 腹筋運動をするときはよく呼吸する

腹筋運動をするときは、呼吸を調整して効果を倍増させる必要があります。立ち上がるときに息を吐きます。胸を圧迫する動きはすべて息を吐くことであり、その逆も同様です。次に横になりながら息を吸ったり吐いたりします。

5. 一歩ずつ進み、成功を急がないこと

一般的には、1 セットに 20 回の腹筋運動を行います。最初は続けるのが難しいかもしれませんが、怠けて運動の質を落とすことはできません。どうしても我慢できない場合は、量を減らして徐々に増やしてください。スポーツによる怪我を防ぐために、成功を焦りすぎないでください。