登山は膝を痛めますか？運動量をコントロールする必要があります。

過度な登山は膝を痛める可能性がありますが、適度な登山は運動にもなるので、登山が膝を痛めるかどうかは運動量によって決まります。

登山は両刃の剣であり、膝関節にとってメリットとデメリットの両方があります。山を登るとき（または階段を上るとき）には膝関節に一定の圧力がかかりますが、特に山を下るとき（または階段を上るとき）には膝関節に大きな衝撃が加わります。選手の体力が弱く、膝関節の耐性が悪く、運動量が選手の耐性を超えると、膝関節に一定の損傷を引き起こします。このため、一部の専門家は高齢者に頻繁にハイキングに行くことを推奨していません。一般の人々は運動の原理を理解しておらず、過度な運動は逆効果につながるのではないかと懸念しているのです。

それでは、膝関節が悪い人やリウマチなどの病気を持っている人は山に登れないのでしょうか? 実はそうではありません。登山の際には、特に膝関節付近の筋肉を動かす必要があり、膝関節の強化に役立ちます。この観点から見ると、登山は膝を鍛え、強化することができ、膝の変性や機能低下を抱える人々にとって、このスポーツはより必要である。

つまり、個人の状況に応じて正しく登山をすることはすべての人にとって有益であり、個人の状況を考慮せずに盲目的に運動することは逆効果になる可能性が高いということです。したがって、特にリウマチや関節炎の患者の場合、どのような運動を採用し、どの程度の運動を行うかについては専門家の指導を受けるのが最善です。

1. 早歩き

山登りから戻ってきて、早足で歩き続けます。 15分以上歩くだけです。 iPod を持って行けば、旅行が終わる前に数曲聴くことができます。退屈することはありません。歩くときはかかとから着地し、つま先に移ることを忘れないでください。そうすることで、ハムストリングスを十分に伸ばし、ふくらはぎを細くする効果を高めることができます。

2. ヨガを実践する

山登りをした後にふくらはぎが太くなったら、ヨガを試してみてください。片方の足をもう片方の足の前に置き、前の足のつま先を前に向け、後ろの足のつま先を横に向けて立ちます。両足は 90 度の角度になり、かかとは一直線になります。上半身をできるだけ前の足に近づけて前にかがみます。深呼吸を数回して立ち上がります。最初は両足の間隔を大きくしておき、柔軟性が増すにつれて間隔を狭めていきます。ストレッチの感覚としては、太ももの裏やふくらはぎが少し痛くなるくらいです。

3. つま先立ちをする

片方の足をまっすぐに伸ばし、もう片方の足を曲げて、かかとを宙に浮かせた状態で、足の裏の半分を階段の端、小さなスツール、または高さ 20 cm 以上の物体の上に置きます。バランスを取るために、手で壁をつかんだり、椅子を横に置いたりすることもできます。まず、5 まで数えながらつま先立ちし、最高点で少しの間停止します。次に、5 まで数えながらゆっくりとかかとを下げて、最低点に到達します。希望する回数を達成したら、反対側に切り替えます。できるだけ多くの回数を行ってください。ただし、理想的には、毎回中断せずに少なくとも 3 ～ 5 セット行う必要があります。

いずれにせよ、筋肉量を増やすことは健康に有益であるということを述べなければなりません。これは脂肪が減り、筋肉が増えることを意味します。短期的にはふくらはぎが太く見えるかもしれませんが、健康上のメリットは依然として大きいです。そして、いくつかの方法を採用すれば、ふくらはぎを細くするのに役立ちます。

心臓病の病歴は人命にとって大きな脅威となるため、心臓の状態が悪い人は登山には適していません。心筋症やリウマチ性心疾患のある若者は登山には適していません。突然死する若者は拡張型心筋症や肥大型心筋症を患っていることが多いので、心臓病を患っている人は登山をすべきではありません。

また、高齢者は登山の際には特に注意が必要です。体調の悪い高齢者や、心臓血管疾患や脳血管疾患の患者はハイキングに行くべきではありません。高齢者はさまざまな臓器の機能が低下しており、その多くが程度の差はあれ何らかの慢性疾患を患っています。登山は酸素を大量に消費する運動です。登山を準備している高齢者は、まずは低強度の運動を行って、順応期間を設ける必要があります。一定の年齢に達した人（女性50歳以上、男性40歳以上）は、冠状動脈性心疾患のリスクが高くなります。すでに高血圧、冠状動脈性心疾患を患っている人、特に慢性冠動脈不全の人は、登山には適していません。

慢性疾患の中には、人の活動を制限するものもあります。慢性疾患のある患者の中にはハイキングに行くべきでない人もいます。年齢に関係なく、心臓病や高血圧の人以外は登山をしてはいけません。慢性疾患のある患者も登山をしてはいけません。これらの慢性疾患には、関節痛、慢性腎炎、腎臓病、血液疾患、慢性気管支炎、肺性心、合併症を伴う糖尿病、痛風、全身性エリテマトーデス、皮膚筋炎およびその他のリウマチ性疾患、肝硬変などが含まれます。慢性疾患の患者は、山を登る場合でも、無理に頂上を目指して登らず、ゆっくり登る必要があります。

1. 疲れすぎた足をもっと休ませましょう。休憩中に足をマッサージすると、筋肉の乳酸の分解が促進され、足の痛みを効果的に和らげることができます。

2. 温湿布を当てる際に前述したように、筋肉痛は登山中の過度の筋肉疲労と脚の血行不良によって引き起こされます。温かいタオルを当てると、脚の血行が促進されます。この方法は登山後の足の痛みを和らげることができます。

3. 運動 ここでの運動には2つの側面があります。まず、登山後の脚の痛みを防ぐために、運動を強化して体の耐性を高める必要があります。第二に、登山後の足の痛みを和らげるには、毒を使って毒と戦い、適切な筋肉のストレッチ運動を行って乳酸の分解を促進することができます。

4. 食事: ハイキング後に足が痛くなったら、カルシウムとビタミン C を補給する必要があります。つまり、野菜や果物をもっと食べましょう。この 2 つは乳酸の分解を加速させる可能性があることを知っておく必要があります。以上4点が登山後の筋肉痛対策のコツです。スポーツが苦手な方も、ぜひ心に留めておいてはいかがでしょうか？