正しいリバースクランチの細部に注意する

リバース クランチは、腹筋運動をする人なら誰でも知っているトレーニング方法です。下腹部をより効果的に鍛えることができます。しかし、多くの人は標準の動作をしていません。リバース クランチを正しく行う方法を理解しましょう。

セット数: 3 セット、各 10 ～ 12 回。

1. 上半身をマットの上に平らに寝かせ、両手を両側に平らに置くか、手のひらを下に向けて置くか、頭の両側に軽く置きます。

2. 膝を曲げて足を上げ、太ももが床に対して垂直になるようにします。

3. 息を吸いながら下腹部を丸め、ゆっくりと膝を胸に引き寄せます。

4. 1秒間静止し、息を吐きながら腹筋の力を使って足を元の位置に戻します。

注記：

1. リズムを安定させ、腹直筋を使って動きをコントロールします。

2. 肘を広げ、手や首に力を使わないようにします。

1. 骨盤を持ち上げて胸に向かって「転がします」。右側の人物の紫色の円が骨盤です。矢印の方向（骨盤後傾）への回転を制御する必要があります。つまり、おへそを胸に近づけるようにします。

2. 脚と上半身のグリップはほぼ一定です。

3. 動きを始めるとき、足を体のほうに跳ね上げることで骨盤を持ち上げやすくなると感じるかもしれませんが、実際には腹筋を収縮させるのではなく、慣性を大きく利用しています。ただし、角度の若干の変化は許容されます。

4. 背中全体を地面から持ち上げようとしないでください。

このエクササイズは、片方の端に支えがあるベンチに横になって行うのが最適です。ベンチに横になり、両手で後ろのスタンドをつかんで体を支えます。膝を曲げて持ち上げ、骨盤をベンチから離さずに、膝をできるだけ顔に近づけます。この開始位置から、膝をできるだけ顔に近づけ、背中を丸めながら腰をベンチから持ち上げ、胸に向かって丸めます。

動きの頂点の姿勢をしばらく維持し、腹部の筋肉を意図的に締めて完全に収縮させます。次に、腰が再びベンチにつくまでゆっくりと膝を下ろします。 (ただし、この姿勢で足を下げ続けないでください。足を上げる運動ではありません。) このエクササイズは、何度も素早く行うのではなく、ゆっくりとコントロールしながら行う必要があります。

クランチは、動作の最初から最後まで腹直筋の収縮に依存しているため、動作を完了するために他の筋肉を使用する必要がありません。そのため、腹筋運動よりも腹直筋のトレーニングと体の安定性の向上に重点が置かれ、相対的な安全性が高まります。

リバースクランチは下腹部の強化に重点を置いたエクササイズです。クランチと同様に、リバースクランチは動作の最初から最後まで腹直筋の収縮に依存しているため、動作を完了するために他の筋肉を使用する必要がなくなり、腹直筋のトレーニングに集中できます。