運動中は口呼吸と鼻呼吸のどちらが良いですか？運動初心者は運動中に何に注意すべきですか？

体を健康に保つためには、毎日の運動はもちろん欠かせませんが、趣味として始めたばかりで少し戸惑っています。運動するときは口呼吸と鼻呼吸のどちらが良いと思いますか？さらに、スポーツ初心者は何かに注意する必要があります。

人が走ると、体の代謝レベルが上がり、安静時に比べて酸素摂取量と二酸化炭素排出量が大幅に増加します。1回あたりの吸入空気量は安静時の500mlから2000ml～3000mlに増加し、呼吸数は安静時の1分間に12～18回から40～50回に増加します。

ウォーミングアップのランニング段階やペースが遅いときは、鼻から息を吸うだけで体のニーズを満たすことができます。このとき、呼吸はスムーズで、息切れを感じません。一定時間走ったり、走るスピードを上げたりすると、体の継続的なエネルギー供給を維持するために、体の酸素需要が増加します。鼻から息を吸うだけでは、体の酸素ニーズを満たすことは困難です。このとき、口と鼻が共同で呼吸に参加し、酸素の摂取量と二酸化炭素の排出量を増やします。これは自然なプロセスです。したがって、ランニング中に口呼吸をするか鼻呼吸をするかは、実際には体の酸素需要によって決まり、絶対的に統一された基準はありません。

1. 適切な服を着てください。吸汗性と通気性に優れたスポーツウェアを着用するようにしてください。ぴったりとしたスポーツウェアも良い選択です。筋肉の動員を増やし、運動により多くの筋肉を関与させ、脳により多くの感覚フィードバック情報を与えることができるため、運動能力が向上します。秋冬に屋外スポーツをする場合、必ずしも手足に厚着をする必要はありませんが、頭、耳、手足など手足の末端を暖かく保つことがベストです。

2. 自分に合った靴を選びましょう。スポーツの種類に応じて、異なるタイプの靴を選択する必要があります。ランニング、フィットネス、テニス、バドミントンなど、靴の種類は大きく異なります。いずれにしても、履き心地がよく、足を締め付けないことが最低基準です。スポーツ経験が蓄積されるにつれて、靴選びの熟練度も増していきます。

3. 飲料水と食料。運動前には、糖分や電解質が入ったスポーツドリンクを飲んだり、低血糖を防ぐために角砂糖を用意したりしましょう。バナナなどの複合炭水化物を豊富に含む食品は、消費したグリコーゲンを素早く補給するために、運動後30分以内に摂取するのに適しています。

4. ウォームアップします。どんなスポーツをするにしても、トレーニングの前には適切なウォームアップを行う必要があります。ウォームアップには、心拍数の増加、動的ストレッチ、筋肉の活性化のプログラムを含める必要があり、実行する運動の強度と頻度は低くする必要があります。これにより、体温と呼吸数が上昇し、適切な運動をより効果的に行うことができるようになるだけでなく、筋肉と靭帯が伸びて関節が保護され、スポーツによる怪我を防ぐことができます。

5. 心理的な準備。一度運動するのは難しくありませんが、一生運動を続けるのは困難です。次の提案は、運動を続けるのに役立ちます。最初は運動しすぎないでください。そうしないと、1 週間筋肉痛が続き、運動を続けるのが難しくなります。運動量を増やすたびに、10% の原則に従う必要があります。たとえば、今日 5,000 メートルを走って気分が良くなり、量を増やしたい場合は、次回は同じペースで 5,500 メートルを走るか、ペースを 10% 増やします。スポーツ ダイアリーを付けると、達成感が増し、仕事と休息のスケジュールを適切に維持し、運動の「スケジュール」を固定しておくと、体が順応しやすくなります。一緒に運動する親戚や友人を見つけましょう。仕事の休憩時間に同僚と一緒に運動するのも良いでしょう。

体重を減らして脂肪を減らすために運動する場合は、中程度の強度の有酸素運動をより長い時間行うことができます。1 回あたり 40 分から 60 分行うことをお勧めします。筋力トレーニング後の有酸素運動の時間は、30 分程度と少し短くすることができます。筋肉をつけるためだけに運動する場合は、1 回あたり約 30 分程度の筋力トレーニングをさらに行うことができます。

これは正常であり、次の理由が考えられます。

1. 過度な運動

階が高すぎて、身体の負荷が高階での運動に耐えられないため、階段を上ることを選択する人もいます。これにより、筋肉のけいれんや筋肉組織または繊維の損傷が発生します。階段を上る動作のほとんどが脚の筋肉に関係するため、脚の筋肉痛が発生します。

しかし、足の痛みの症状は通常、体の自己修復により3～4日で徐々に改善し、消えていきます。

そのため、運動のために階段を上ることを選択する人も、自分の体にかかる負荷に注意する必要があります。つまり、自分の能力の範囲内で行い、決して無理をしないでください。筋肉の伸張が起こると、対処がより困難になり、回復期間も長くなります。

2. 準備運動をしない

定期的に運動する人は、運動前にどのウォーミングアップ運動を行うのがよいかを知っています。特定のウォーミングアップ運動は、筋肉、関節、靭帯を活性化し、運動中の怪我を防ぐのに役立ちます。しかし、準備運動をしない人は脚の痛みに悩まされることが多いです。

しかし、多くの人は運動前に準備運動をする習慣がなく、そのまま階段を上ってしまい、足が痛くなってしまいます。

したがって、階段を上ることを選択する前に、まず十分な準備運動を行い、運動時間を長くできるように、タンパク質、炭水化物など、体力とエネルギーを補給する食べ物を準備する必要があります。

3. 過度の疲労

疲れすぎているときにトレーニングをすると、体の機能とエネルギーが相対的に低下します。この時間に運動すると、トレーニング効果が得られないだけでなく、翌日に筋肉の緊張や痛み、足のけいれん、足や足の痛みが生じやすくなります。

したがって、運動することを選択する前に、運動の効果を確保し、体の健康な発達を促進するために、体を最良の状態に保つことが最善です。

4. 運動不足

日常的にあまり運動をしない人は、少し強度の高い運動をすると筋肉痛を経験するでしょう。普段あまり運動をしないサラリーマンは、高層階に上がるだけでも不快感を覚えるでしょう。その時、足が弱くなり、手足に力が入らなくなります。翌日には足がひどく痛むことに気づき、この症状が消えるまで数日かかります。