標準的なクランチのやり方は？ 標準的なクランチの標準的なやり方は何ですか？

腹筋を鍛える運動法としてクランチがありますが、効果がないと感じる人が多いのはなぜでしょうか？動きが標準的ではないため、今日は編集者が標準的な方法で腹筋運動を行う方法を皆さんに紹介します。

標準的な腹筋運動のやり方

1. ヨガマットの上に横になり、膝が 90 度に曲がっていることを確認します。拳の位置を保ったまま、両手を交差させて胸の前に置きます。次に、こめかみの両側に置きます。こめかみを圧迫しないように注意してください。また、両手で頭を支えないようにしてください。動作中は、両手を使って頭を上に引き上げます。

2. 肩と胴体をゆっくりと上に曲げ、膝に近づけます。同時に背中も曲げますが、背中全体を持ち上げないでください。背中を完全に地面から離し、前方に丸まり、胸を骨盤に近づけます。

3. 動きの最高点に達したら、腹部を意図的に締めて完全収縮の効果を得ることができます。次に肩を下げて開始位置に戻ります。落ち着いて強さをコントロールすることに注意しながら、繰り返し練習するとより健康的です。

腹筋運動の標準的なやり方は何ですか?

最初のステップ:

ヨガマットの上に横になり、膝を90度に曲げます。両手を胸の前で交差させるか、こめかみの両側に拳を握った状態で置いてもよいでしょう。ただし、こめかみを締めたり、両手で頭を抱えたりしてはいけません。動作中に手を使って頭を上に引っ張ると、長時間続けると頸部の痛みを引き起こします。

ステップ2:

肩と胴体をゆっくりと膝に向かって曲げます。背中を反らせるように注意しますが、背中全体を地面から持ち上げようとしないでください。ただ前に丸まって胸を骨盤に近づけるだけです。

ステップ3:

動きの頂点で、腹部を意図的にさらに締めて完全な収縮を実現します。次にリラックスして肩を下げ、開始位置に戻ります。これは素早い運動ではないことを覚えておいてください。各反復はゆっくりと自分のコントロール下で実行する必要があります。

腹筋運動中に呼吸を調整する方法

腹筋運動をするときは、呼吸を調整して効果を倍増させる必要があります。正しい呼吸法は、立ち上がるときに息を吐くことです。実際、胸腔を圧迫する動作は呼気であり、その逆で、息を吸うことを選択できます。

腹筋運動をするときに注意すべきこと

1.顎を締めて首に力を入れない

顎を締めるのは、頸椎を安定させて力が加わらないようにするためです。多くの初心者は腹筋の力が足りないので、首の力で上半身を起こしてしまいます。このため、運動を始めたばかりの人の多くは、腹部に運動の感覚はないが、運動後にひどい首の痛みを感じるとよく報告します。

2. 頭を膝の高さか、少し上まで上げます。

この範囲は、胸椎の過度な伸展、腹部の圧迫、背筋への追加刺激なしに、腹部収縮の刺激を最適に分離できるポイントです。振幅が小さすぎると腹部への刺激が不十分となり、振幅が大きすぎると腰に余分な圧力がかかりやすくなります。

3. 腰を地面に近づける

クランチは主に上腹部の腹筋を鍛えるので、起き上がるときに腰が常に地面に近くなるようにし、腹筋を使って体を動かします。腰を地面から浮かせることで起こりやすいのは、腹部の収縮力がほとんどない状態で上半身全体が腰で持ち上げられることです。これは腰に大きなダメージを与え、腹部の障害につながる可能性が最も高いミスでもあります。