ランニング時に補給すべき栄養素は何ですか？ ランニング時に補給すべき栄養素は何ですか？

ランニングはフィットネス運動です。ランニングは健康維持に役立ちますが、より健康な状態に到達するためには栄養価の高い食事も必要です。ランニング中に補給すべき栄養素は何でしょうか?

1. 糖分を補給する。ランナーにとって、糖質はタンパク質よりも短時間で人体のエネルギーに変換されやすいため、適度に糖質を摂取することで運動後の体への栄養補給を確保することができます。糖質は1日3食の主食に多く含まれており、摂取しやすいです。

2. ビタミンを補給する。運動量が多い人は、ビタミンを多く摂取する必要があります。ビタミンは生理調節に重要な役割を果たし、体の運動機能を向上させることもできます。たとえば、ビタミンCは体の耐性を高め、疲労を軽減し、運動状態の調整や体力の回復に大きな効果があります。ビタミンは野菜や果物から摂取できます。

3. 水分を補給します。ランニングにおいて最も重要なのは液体栄養素、特に水分の摂取です。体内に1.3リットルの水分が摂取されると、ランニング速度が低下することが判明しています。それ以上の水分を摂取すると、人体の代謝障害を引き起こす可能性があります。

4. タンパク質を補給する。ランニングをするときは、炭水化物の補給に重点を置くのではなく、タンパク質の補給にも注意を払う必要があります。タンパク質はエネルギーを補給し、ランニングによるダメージを修復します。タンパク質は魚、赤身の肉、大豆製品、ナッツ類から摂取できます。

研究によると、最も早くエネルギーを補給するには、運動後 2 時間以内に食事を摂るべきだという。このとき、炭水化物を多く含み、脂肪分が少ないタンパク質を摂取すると、筋肉で消費されるグルコースが増えるだけでなく、筋肉に入り込んで修復するためのタンパク質の必要性も満たされます。

電解質を補給できる食品を摂取すると良いでしょう。たとえば、赤身のミートソースのパスタとミックス野菜の盛り合わせなどです。体内の水分の吸収を促進するために、発汗により失われた電解質を補給することも必要です。

運動の20分前しかない場合は、G1を多く含む液体や食品が最適です。これらの即効性炭水化物は、運動中の腹部の不快感や横腹の痛みを軽減し、即座にエネルギーを供給します。

ビタミンを多く含む食品を食べたり、ビタミンドリンクを飲んだり、白パンで作ったハチミツやジャムのサンドイッチを食べたりするのにぴったりの時間です。このタイプの食べ物は消化が早いです。

1. 穀類、豆類、穀粒、その他の植物の種子やそれらから作られた食品をもっと食べる

なぜ種を植えるのでしょうか? 種子 (穀物、豆、果樹など) には、タンパク質、必要な脂肪、いくつかの生理活性化合物 (抗酸化物質であるフェノール化合物、フェルラ酸など) など、植物に成長するための基本的な栄養素が含まれているからです。

2. 毎日5種類の異なる色の果物と野菜を食べる

ご存知のように、果物や野菜は体に必要なビタミンやミネラルなどを供給し、必要なカロリーを提供し、健康的な体重を維持するのに効果的に役立ちます。しかし、今日から、黄色、オレンジ、赤、緑、青、紫などの色にも注目したほうがいいでしょう。

3. 皮ごと植物性食品を食べる

果皮にはデンプン質やさまざまな繊維も多く含まれています。このブレンドは、健康的な腸細胞の成長をサポートし、便秘や痔を軽減し、食欲を増進し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

4. 毎日牛乳を飲み、乳製品を食べる

新鮮な牛乳や乳製品（チーズ、ヨーグルト、ケフィアなど）は、ランナーの毎日の食事に取り入れるべきです。カルシウムを補給し、骨の健康を増進する以外にも、牛乳には他の利点があります。ランナーにとって、乳製品は筋肉に十分なタンパク質を供給し、筋肉の回復力を高めることができます。

5. 冷たい海で獲れた魚介類を食べる

最も典型的なのは海の魚です。ランナーは一般の人よりも最大 50% 多くのタンパク質を摂取する必要があり、海水魚は高品質のタンパク質を多く提供します。海水魚は、日常の食事で低レベルで摂取される可能性のある亜鉛、銅、クロムなどの微量元素を補給することもできます。

6. 放し飼いの鶏肉や卵を食べる

鶏肉や卵、そして先ほど述べた牛乳は、ベジタリアンの食事では摂取が難しい、ランナーに必要なタンパク質やミネラルを供給します。特に鉄分と亜鉛は赤血球の健康を保ち、安定した免疫力を維持するのに役立ちます。放し飼いの鶏肉には脂肪が多く、飽和脂肪が少ないため、食事としてはより健康的です。ビーガン食はランナーにとって良い選択肢ではありません。