腕の筋肉を鍛えるテクニック 腕の筋肉を鍛えるテクニック

女性は腕に脂肪がつきやすいです。美しい腕を手に入れたいなら、腕のラインを鍛える必要があります。バレエをよく踊ったり、テニスをしたりする人は、腕のラインがはっきりしていて、見た目もきれいです。

1. ゴムバンドを引き上げます。まっすぐに立ち、足を肩幅に開いて、ゴムバンドを踏みます。ゴムバンドの両端を両手で持ち、体の横に置き、ゆっくりと腕を肩の高さまで上げます。次に、腕をゆっくりと下げてバンドの張力を緩め、両腕を体側に戻します。

2. ダンベルローイング: 片方の腕と膝を上部のフィットネスベンチの同じ側に置き、もう一方の足を地面に置き、もう一方の手にダンベルを持ちます。肘を90度の角度に曲げ、腕を伸ばします。ゆっくりと肘​​を曲げ、肘が元の 90 度の角度に戻るまでダンベルを持ち上げます。この動きを各セットで10回繰り返します。

3. ダイヤモンド プッシュアップ: 通常のプッシュアップとは異なり、ダイヤモンド プッシュアップでは主に手の形を変えます。両手は体の両側に離れているのではなく、互いに接近しており、左手と右手の親指と人差し指が互いに触れてダイヤモンドの形を形成します。両手で体を支え、手のひらをできるだけ近づけ、親指と人差し指を使ってダイヤモンドの形を作ります。まっすぐに立ち、腕を曲げて肘を体の横に近づけ、肩と肘が同じ高さになるまで体をまっすぐ下ろし、次に体をまっすぐ持ち上げて開始位置に戻り、これを 1 回繰り返します。

1. 懸垂トレーニング

逆手で懸垂をすると上腕二頭筋がより鍛えられます。もちろん、懸垂にはさまざまな方法があります。初心者の場合、懸垂を行う最も科学的な方法は、まず逆グリップを練習し、次に他のエクササイズに拡張することです。初心者でない場合は、筋肉を補充する方法は他にもあります。

推奨セット数: 10 回ずつ 3 セット行います。

2. ナローグリップ腕立て伏せトレーニング

上腕三頭筋を鍛えるには、クローズグリップ腕立て伏せを行ってください。完璧なクローズグリップ腕立て伏せを行うには、体が一直線になり、腕が胸の高さにあり、手が肩幅程度に開いている必要があります。これにより、あらゆる動きで上腕三頭筋を鍛えることができます。

腕立て伏せをするときは、体を完全に下げるのに 2 ～ 3 秒かかり、胸から地面までの最終的な距離は 2 ～ 3 センチメートルになるはずです。その後、すぐに力を入れて押し上げ、開始位置に戻ります。

推奨セット数：1セットあたり10～15回、3～8セット（セット数は体力に応じて異なります）

3. エルボープランクトレーニング

肘と肩を体に対して直角に保ちます。床にうつ伏せの姿勢になり、つま先と前腕で体重を支えます。腕を曲げて肩の下に置き、体をまっすぐに保ち、この姿勢をできるだけ長く保ちます。難易度を上げるには、腕や脚を上げることもできます。

注意: 腰椎椎間板ヘルニア、骨粗鬆症、脊柱側弯症の人はプランクサポートを行うことはお勧めできません。

4. ローププルダウントレーニング

ジムに通う条件が整っていて上腕三頭筋を鍛えたい場合は、このエクササイズを行ってください。この動きは上腕三頭筋を鍛える黄金の動きといえます。この動きによる上腕三頭筋への刺激は他の動きに匹敵するものはありません。

まず、足を広げ、膝を少し曲げ、上腕を体の両側に当てて自然に立ちます。ロープをゆっくりと一番下まで引き下げ、腕をできるだけ伸ばしてから、ゆっくりとロープを元の位置まで下ろします。この間、上腕は常に体の両側で締め付けられ、プルダウンの過程で上腕三頭筋の強さに注意を払います。同時に、呼吸に注意を払い、下ろすときに息を吸い、リラックスするときに息を吐き、遠心性収縮に注意を払います。

5. ダンベルラテラルレイズトレーニング

この方法は上腕三頭筋や背筋を鍛える人に適しており、筋肉を鍛える効果的な方法でもあります。

写真を参考に、足を少し開いて立ち、背筋を伸ばし、腕を体の側面に対して垂直にし、両手でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態でダンベルを横に水平に、肩の高さまで持ち上げます。

推奨セット数：1セットあたり5～10回、3セット行う

1日おきにトレーニングコンテンツを追加することをお勧めします。腕を強化するには、週3回のトレーニングが理想的です。この間、音量をゆっくりと上げていくことが重要です。徐々に量を増やさずに週 3 日トレーニングしないでください。体調を崩す可能性があります。

1. 腕の筋肉痛が急な運動や運動量の増加によって引き起こされた場合は、運動前にウォームアップ運動を多く行い、痛みを和らげ、運動後に軽いストレッチ運動を行ってください。通常、数日後には痛みは解消されます。

2. 運動などにより腕を負傷し、筋肉痛になった場合は、軽くマッサージして温かいタオルを当てて痛みを和らげるのが最適です。

3. 看護には忍耐が必要です。腕に痛みがある場合、どのような対策を講じてもすぐには治りません。最も軽い痛みでも回復には 2 ～ 3 日かかります。より強力なものほど長持ちします。したがって、忍耐強く回復する必要があります。しばらくすると、腕の筋肉の痛みは自然に改善されます。