フルクトースとは何ですか？フルクトースは良いものですか、悪いものですか？

昨今、インターネットには健康的な食事に関する情報が溢れています。「果糖は最も不健康な砂糖で、アリも食べない」「果糖は蔗糖よりもカロリーが低く、ダイエットに効果がある」「果糖は代謝されにくいので蔗糖を多く摂取すべき」「果糖はすべて人工化学物質から作られている」など、どのような砂糖を選べばいいのか迷ってしまう人もいるかもしれません。果糖は良いのか悪いのか？

フルクトースはデンプンから得られる吸収されやすい単糖類で、水に溶けやすいです。一般的に、果物や根菜類にはすべてフルクトースが含まれています。フルクトースは最も甘い天然糖で、スクロースの約 1.73 倍の甘さがあります。栄養学的観点から見ると、果糖はブドウ糖よりも血糖値を上げにくいため、糖尿病患者の砂糖の代替品として推奨されてきました。果糖は結晶化しにくいため、そのほとんどは「高果糖シロップ」にして使われます。果糖は蔗糖よりも甘いため使用量が少なくて済み、液状で混ぜやすいため、飲料メーカーに広く歓迎されています。市販されているほとんどすべての甘い飲料には、風味を高めるために果糖が含まれています。

高果糖シロップ:

高果糖シロップは主にコーンスターチから作られ、酵素によって加水分解され、さまざまな果糖濃度のシロップに変化します。そのため、「高果糖コーンシロップ」(HFCS) と呼ばれることもあります。一般的な純度表示は 42%、55%、90% で、これは含まれる果糖の割合を示し、残りはブドウ糖です。フルクトースはスクロースよりもはるかに甘く、使用量も少なくて済み、液体であるため、飲料メーカーに広く歓迎されています。ほとんどすべての甘い飲料には、風味を高めるためにフルクトースが含まれています。また、高果糖シロップは不自然な食品添加物だと考える人が多いですが、実は国際食品基準では、高果糖シロップは使用量や使用範囲の規制のない食品原料とみなされています。しかし、これが、多くの飲み物やお菓子に過剰な果糖が簡単に添加される理由でもあります。

人々は正しい概念を養うべきです。食べ物がどんなに体に良いものであっても、過剰に摂取すると健康を害する可能性があります。

昔は、「果糖」の化学構造はトリグリセリドに変わりやすく、肝臓で合成・蓄積され、肝臓に特に負担をかけると考えられていました。そのため、ショ糖を多く摂取した方が体に良いとされていました。しかし、「ショ糖」分子はブドウ糖分子と果糖分子から構成されており、果糖も含まれています。「果糖」が特に不健康というわけではありませんが、「糖類は適度に摂取すべき」と言えます。結局のところ、精製された砂糖自体は栄養価が低く、カロリーしかありません。食べ過ぎると体に負担がかかります。特に高果糖液糖は満腹感が得られにくいため、摂り過ぎやすいので注意が必要です。

世界保健機関（WHO）が推奨する成人の1日の糖分摂取量（リンク）によると、添加糖（ブドウ糖、果糖、蔗糖、その他の糖類を含む）の摂取量は総カロリーの10％を超えてはならず、できれば5％未満に抑える必要があります。「成人の1日の推奨摂取カロリー：2000kcal」に基づいて計算すると、糖分摂取量は200kcal未満に抑える必要があります。「ブドウ糖1g＝4kcal」に基づいて計算すると、1日の糖分摂取量は50g未満に抑える必要があります。

一般的な糖類データ表（参考資料）：

Nowadays, hand-shaken cups have gradually taken over people's lives. Sugary drinks have become an indispensable daily necessity. Hand-shaken drinks that are advertised as "low sugar", "natural fructose", and "only honey without sugar" are often seen on the market, which makes many people feel safe and accidentally consume too much sugar. However, a 700ml cup of full-sugar pearl milk tea contains about 70g of sugar, which exceeds the daily sugar intake. Even if you click "less sugar", "low sugar", or "honey drink", it still contains a lot of sugar, which will seriously endanger your health in the long run. It is recommended that people drink more water, make their own fruit juice, pay attention to sugar intake, pay attention to a balanced diet, and do not eat snacks or hand-shaken cups as meals to avoid falling into the high fructose trap. In addition, commercially available breakfast cereals, low-calorie slimming smoothies, etc. also have added fructose. If you want to achieve a healthy effect, it is recommended to choose "sugar-free" items.