伏せレッグカールの標準的な動き 伏せレッグカールの運動場所

プローンレッグカールは、主に太ももの後ろ側の筋肉、つまり大腿二頭筋を鍛えます。この運動を行うにはジムの器具を使用する必要があります。初心者はコーチの指導の下で行うことをお勧めします。

1. うつ伏せレッグカールマシンにうつ伏せになり、かかとを円筒形のマットに引っ掛け、両手でハンドルを持ち、まず足を完全に伸ばして十分に伸ばします。

2. 両手でハンドルをしっかりと握り、体をベンチに近づけたまま、大腿二頭筋が完全に収縮するまで足をできるだけ曲げます。一番上で収縮した状態を 1 ～ 2 秒間維持します。

3. ゆっくりと制御しながら重りを下ろし、繰り返します。

うつ伏せレッグカールは、大腿二頭筋を鍛えるのに最適なアイソレーションエクササイズです。もちろん、これは太もも用ですが、お尻も鍛えることができます。その中でも、ライイングレッグカールは最も一般的に使用され、効果的です。

ハムストリングスはほとんどの人にとって「未発達」ですが、短距離走者や走り高跳び選手などのアスリートのこの部分の筋肉は決して弱いわけではありません。これは、ハムストリングスが、短距離走者や走り高跳び選手などのアスリートにとって不可欠な筋肉機能である、走行時や着地時の「緊急停止」動作に関係しているからかもしれません。

大きな成果を達成したい場合は、ハムストリングスの高度なテクニックであるライイングカールを試してみるとよいでしょう。両足を上げ、片足を下ろして、筋肉の遠心性収縮の緊張を高め、筋肉の微細損傷と再構築の程度を高めるのに役立ちます。

アクションの基本:

1. 最初の姿勢: レッグカール マシンの上にうつ伏せになり、膝がベンチの端から少し出た状態になります。抵抗ローラーを調整して、足首の後ろがその下に収まるようにします。ハンドルを握って深呼吸しましょう。

2. 動作の手順: 胴体をまっすぐに保ち、大腿二頭筋を収縮させてローラーを腰に向かって動かし、動作が中間点に達したら息を吐き始めます。動きの頂点で上腕二頭筋を強く締め、2秒間停止してから、片足に切り替えてゆっくりと開始位置に戻ります。

特別な注意：後退プロセス（遠心性収縮）中は、速度を遅くする必要があります。より大きく複雑な動きに耐えることができる遠心性収縮の特性を使用してください。片足に切り替え、復元時に力を制御します。足は完全に伸ばさず、緊張した状態を維持する必要があります。

1. 体がスツールから浮き上がらないように注意してください。両手でハンドルまたはスツールの表面をつかむことで、この姿勢を維持できます。

2. 肘を使って体を支えると、下半身を安定させることができます。

3. 膝はベンチに乗せるのではなく、マットの上に伸ばしてください。

4. 全体の動作プロセスは非常に厳密に完了する必要があり、可動範囲は可能な限り大きくする必要があります。

5. この動きは片足でも練習でき、もちろんテクニックは同じです。