登山は膝を痛めますか？膝を守る方法はこちら

登山は誰もがよく知っているスポーツです。身体の健康に一定のメリットがあります。登山は膝にダメージを与える可能性があると多くの人が言っています。登山中に膝を保護することに注意すれば、これを避けることができます。

登山は膝を痛めますか？

登山の強度は高くありませんが、運動量は比較的多く、持続時間も長くなります。選手の体力や技術が弱く、膝関節の耐性が悪い場合、運動量は自身の耐性を超えます。登山の過程で、膝関節には一定の圧力がかかり、怪我をしやすいです。

膝を守る方法を教える

壁スクワットは、実は腹筋を鍛えるプランクサポートと原理的に非常に似ています。どちらも動かずに筋肉を鍛えることができます。しかし、脚の筋肉群は非常に発達しているので、壁スクワットを行うときは少し厳しくすることができます。 「しゃがむ」たびに、太ももの前側の筋肉が焼けるような痛みや腫れを感じ、顔が震えることを確認してください。次に、ゆっくりと立ち上がり、30 秒間休憩し、この動作を 4 ～ 6 回繰り返します。最初はこの種の運動に慣れていない場合は、もう少し「浅く」しゃがんでもいいでしょう。膝に不快感を感じた場合は、直ちに中止してください。膝のケアには正しい方法を使用し、動作の細部に注意を払わなければなりません。物事の大小にかかわらず、細部が成功と失敗を左右することがよくあります。

膝を強くするエクササイズ

1. スクワットジャンプ

腕を前に伸ばし、しゃがんでお尻を後ろに押します。上に向かって「爆発」するような感覚で、できるだけ高くジャンプし、ゆっくりと地面に着地します。この動きの重要なポイントは、自分の体をコントロールすることを学ぶ必要があるということです。 （15回ずつ4セット行います）

2. ウォーキングランジ

この動きは非常に簡単で、前に突進して足を交互に動かすだけです。 （3セット、各30回ずつ行います）

3. ローサイドランジ

手を握り、体重を左足に移し、体をできるだけ下げ、左膝を曲げ、お尻をできるだけ強く後ろに押します。次に、完全に直立したまま動かずに、右に移動します。 （15回ずつ3セット行います）

4. マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢から、足を交互に動かしながら、まず右膝を上げ、次に左膝を上げます。 （15回ずつ3セット行います）

5. サイドキャリー

抵抗バンドを膝近くの太ももに置き、足を広げます。抵抗バンドが落ちないように注意しながら、左に 20 歩歩き、次に右に 20 歩歩きます。 （3セット行う）

6. リバースバットリフト

エクササイズボールの上にうつ伏せになり、足をまっすぐに伸ばしたまま、腰と足を胴体と平行になるまで持ち上げます。その後、この姿勢を数秒間維持してから、ゆっくりと下ろします。 （15回ずつ3セット行います）

膝の痛みを防ぐ正しい登山

登山中、足の力点を少し変えることで、膝関節への負担を軽減し、登山後の膝の痛みを効果的に防ぐことができます。やり方: 歩くとき、特に下り坂のときは、足を完全に伸ばさず、少し曲げて、足がバネのようになるようにします。歩くときは、外側と前足部で地面に着地し、かかとでバランスを安定させ、方向を制御するだけにして、柔軟かつ軽やかに歩くようにしてください。さらに、脚の筋力トレーニングをもっと行い、脚の関節をより多く使うように注意する必要があります。これにより、関節が強化され、膝の筋肉に乳酸が蓄積しにくくなり、怪我もしにくくなります。やり方: ランニング、サッカー、縄跳びなど、日常生活の中でさらに多くの脚の運動を行うことができます。