バーベルを体に当てる方法とヒップスラストを自分で練習する方法

最近、ジムに通う友人の多くがバーベルヒップスラストをやっていますが、バーベルを置くときにはたいてい友人の助けが必要です。では、自宅でバーベルヒップスラストを練習するときに、どうやってバーベルを体に置けばいいのでしょうか？

やり方は簡単です。座るか横になって、バーベルを足の上から腰に向かって転がします。または、デッドリフトでバーを持ち上げ、ベンチに座って体を地面に向かって下げることもできます。

重いバーを股関節に当てると不快感や痛みを感じる場合は、ヨガマット、厚いクッション、バランスパッド、スクワットパッドなどを使用して股関節を保護することができます。

ヒップスラストの基本をマスターしたら、いくつかの一般的な方法でチャレンジ（負荷）を増やすことができます。

1. バーベル

2. ゴムバンド

3. サンドバッグ/チェーン/ケトルベル/ダンベル

4. 片足のバリエーション

5. 肩と足を上げるバリエーション

1. 体重をかけて体を押し上げると、胴体が頭の片側に寄る傾向があるため、この側から肩を支える必要があります。最も簡単な方法は、パートナーに両足で肩を両側から支えてもらうことです。

2. バーベルは腰に固定されます。腰骨の両側にある2つの膨らみが固定点であることがわかります。

3. ここで腕を使ってバーベルを持ちますが、これはバーベルを固定し、滑らないようにするためだけに行います。最小限の力で行います。

4. 荷重点が腰の中心より頭の側面に少し近いため、荷重の影響で、体重がかかっていないときに胴体が完全な直線を示さなくなります。一般的に、腰から太ももまでの高さが高くなり、腰の中央と下部が低くなります。これは正常です。腰の損傷を防ぐために、わざと腰の中央と下部をまっすぐにする必要はありません。力を臀部に集中させるだけです。

1. スツールの高さは、最適な高さは約 50cm だと思います。背の高い人には高いスツールが必要かもしれませんし、背の低い人には低いスツールが必要かもしれません。臀部の筋肉を最も鍛えられる高さを選びましょう。

2. 通常のヒップスラストでは、肩甲骨の下端をベンチに揃えます。エクササイズ中は、ベンチが安定していて滑らないことを確認してください。

3. オリンピック規格のバーを使用している場合は、位置を設定したら、バーをゆっくりと股関節に向かって転がします。しかし、より小さいバーを使用すると、地面から股関節まで転がる可能性が低くなります。