インクラインダンベルフライの角度は重要

インクラインダンベルフライの角度は、一般的に約30度から45度です。この角度がトレーニング効果に最適です。角度が大きすぎたり小さすぎたりすると、大きな影響が出ます。

一般的に、インクラインダンベルフライ用のインクラインボードの傾斜は 30 ～ 45 度です。

インクラインダンベルフライは大きすぎても小さすぎてもいけません。大きすぎると前部三角筋がより強く力に加わり、胸筋のトレーニング効果が弱まります。小さすぎると胸筋上部への刺激が減り、フラットダンベルフライと大きな違いがなくなります。

インクラインダンベルフライのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、傾斜したダンベルベンチに仰向けに寝て、手のひらを互いに向け、ダンベルが触れるまで持ち上げます。

2. 両手を平行の位置から上げ、肘を少し曲げ、ダンベルが互いに触れるまで、両側から中央に向かってダンベルを締めます。

3. ダンベルを元の軌道からゆっくりと下ろし、体と平行になるまで下ろします。

ダンベルフライはどこで練習できますか？

実は、それぞれのダンベルフライで鍛えられる主な部位は大胸筋なのですが、大胸筋の中でも重点的に鍛えられる部位はそれぞれ異なります。

1. フラットダンベルフライ：大胸筋の中央部分に焦点を当てます。

2. インクラインダンベルフライ：大胸筋の上部に重点を置きます。

3. デクラインダンベルフライ：大胸筋の下部に重点を置きます。

ダンベルフィットネスノート

ダンベルは、手に持つ方法によってのみ制御されます。うまく制御しないと、ダンベルはコンパスのように回転してしまいます。したがって、ダンベルの方向と重量を維持したい場合は、筋肉の制御能力を向上させるために、他の筋肉群からの補助を求めることを学ぶ必要があります。

一般的に、人間の制御能力は低いため、ダンベルを使用して多関節運動を行うと、動きが不安定になりがちです。動きが不安定になったり、少しでも不確実性が生じたりすると、関節の損傷や筋肉の感度の低下を引き起こし、トレーニングの効果が大幅に低下する可能性があります。

分かりやすい例として、ベンチプレスを取り上げてみましょう。ダンベルベンチプレスを行うときは、通常、最初に肩甲骨を固定することが推奨されます。これは、その後の押す動作に役立ちます。押すときは、肘と胴体の間の角度、ダンベルの着地点と方向がすべて、できるだけ一定の軌道を維持できるようにする必要があります。一定レベルの動きの軌道を維持できない場合は、ダンベルが重すぎるか、体がダンベルトレーニングにまったく準備ができていないことを意味している可能性があります。まずは重量を下げて、胴体の安定性を強化し、体幹の強さを向上させることをお勧めします。