夏の夜間ランニングの注意点と冬の夜間ランニングの服装

スポーツ好きの友人の多くは、仕事が終わった後にいつも夜にランニングすることを選び、春、夏、秋、冬を問わず、それを欠かしません。しかし、夜間のランニングでは季節によって注意すべき点が異なります。季節によって、夜間のランニングを正しく行うにはどうすればいいのでしょうか。

1.熱中症予防と雨避けに注意

太陽による高温を避けるため、太陽が完全に沈んだ後に行うようにしてください。

気圧が極端に低い場合、心臓への負担は非常に大きくなります。運動をしなくても汗をかいたり、蒸れて不快感を覚えたりします。心臓の弱い人は走らないようにし、高齢者や子どもも注意が必要です。

夏は雨が多く、雷も頻繁に発生するので、落雷にはご注意ください。大雨に遭遇した場合は走行を中止してください。体温が非常に高いときに突然の暴風雨が来ると、冷たい雨に体が吸い込まれて風邪をひきやすくなります。

2. ランニング前とランニング中の水分補給に注意する

ランニング中に水を飲むことよりも、ランニング前に水を飲むことの方が重要です。言うまでもなく、夏場は高温多湿の環境で走るため、水の需要が非常に高くなります。さらに、長距離を走る場合、終わりに近づくにつれて疲労感や心拍数が高くなるため、体を冷やして心拍数を下げるためにより多くの水を飲む必要があります。 走る前の水分補給を怠り、走りながらのこまめな水分補給だけに頼ると、心臓への負担や腎臓への負担が必然的に増加します。事前に水分を補給しておくと、ランニング中の心拍数を効果的に下げることができます。

3. 風邪をひかないように気をつけましょう

夏でも暖かく過ごす必要がありますか?衣服の速乾技術がどれほど優れていても、夏にランニングをするときの大量の汗には耐えられないのではないかと疑問に思うかもしれません。たとえ濡れた服を着ていて、夏の夜に涼しい風が吹いていたとしても、特にランニング後に地下鉄やバスに乗る場合は、寒さでくしゃみが出てしまいます。夏は地下鉄やバスのエアコンがとても効いていて、濡れた服を着ていると風邪をひきやすくなります。 特にランニング後は乾いた服やタオルを持参してください。ランニング後は十分に休憩し、十分に汗をかいた後、乾いた服に着替えることをお勧めします。

4. 日々の生活習慣と食生活に注意を払う

ランニング後は果物や野菜を多く食べ、激しい運動の後はプロテインパウダーを飲むことを忘れないでください。過度の発汗は塩分の損失につながるだけでなく、さまざまな微量元素の損失にも注意する必要があります。主な焦点は、プロテインパウダー、ビタミンタブレットなどを補充した多様な食事です。 回復は非常に重要であり、最良の回復は間違いなく良い睡眠です。夏は日中の時間が非常に長く、日中の仕事や勉強で多くのエネルギーを消費するため、十分な休息がとても重要です。

ジャケット

1. 下着：吸汗性に優れた服を着用してください。夜間のランニング中は体温が上昇し、新陳代謝が活発になり、汗をかくことになります。下着は身体に最も近いため、吸汗性が強く、汗を素早く伝導する機能があります。また、冬は寒いので、この下着で身体を覆うのが最適です。 推奨：ポリエステルまたはポリエステル繊維で作られた長袖Tシャツ。純綿の服は汗をかくと体に張り付いて不快感を覚え、風邪をひきやすくなるので、着ないほうがよいでしょう。

2. 中間層：暖かい衣類。冬に屋外で走るのはそれ自体寒いですが、夜間に走ると気温はさらに低くなります。そのため、体を暖かく保つために暖かい衣類を重ね着する必要があります。 おすすめ：ランニングタイツ、フリースジャケット、パーカーなど

3. 最外層：防風・防雨。冬の天候は寒く、風が強く、雪が降ったり雨が降ったりすることが多いので、夜間に走る場合は、最外層として防風・防雨の衣類を着用する必要があります。 推奨：ランニング用ソフトシェルまたはハードシェルジャケット、アサルトジャケット、スキンジャケット、軽量ダウンジャケットなど。

パンツ

ランニング中、最もよく使われるのは脚です。パンツを選ぶときは、夜間のランニング中に脚が自由に伸びることを考慮してください。気温が低いときは、ロングジョンを追加することもできます。 推奨事項: 通常のロングスウェットパンツで十分です。

靴

冬は雨や雪が多くなり、地面が滑りやすくなります。また、夜間に走る場合は、地面の視認性が日中よりも低くなるため、転倒などの事故が起きやすくなります。そのため、摩擦力が高く、滑りにくい靴を履くのがよいでしょう。 推奨：スパイクや溝の多いランニングシューズ。

他の

冬の夜間は気温が非常に低いため、夜間に走る場合は、適切なトップス、パンツ、シューズを着用するほか、手袋、帽子、マスクも準備する必要があります。

1. 手袋：指や体の他の末梢神経は、実は冷たい空気に敏感です。気温が非常に低い夜間に走ると凍傷になりやすいので、保温のために手袋を着用する必要があります。軽量で防風性のあるミトンが推奨されます（手袋よりも暖かいです）。

2. 帽子や耳あて：耳も凍傷になりやすく、冬の夜間の気温は日中よりも低くなります。夜間ランニングに出かける場合は、耳も保護する必要があります。帽子や耳あて、スカーフなどを着用して耳を暖かく保ち、凍傷を防止してください。

3. マスク：マスクを着用すると、夜間のランニング中に身を守ることができます。冷たい空気が口や鼻に入り、鼻腔や呼吸器系を刺激するのを防ぎます。また、顔も保護できます。したがって、冬の夜間ランニング時にはマスクを着用できます。普通のマスクで十分です。

1. 冬の夜間に走る場合、夜間は気温が低いため、服装は軽くて暖かいものにしてください。そうすることで、体が温まり、風邪をひかなくなり、ランニング効果にも影響が及ばなくなります。

2. 冬の夜間走行時は視認性が低いため、注目を集めやすく、交通安全上の危険を回避できる白、明るい黄色、または蛍光ストライプの入った服を選ぶことをお勧めします。

3. 夜間のランニングにかさばる服を着たくない場合は、体調が良ければ薄着でもいいですし、半袖でも大丈夫です。ただし、ランニング前後のウォーミングアップやクールダウンのときに体を温めるために、暖かい服を着るようにしてください。

冬に走る場合、ウォーミングアップも非常に重要です。まずは室内でウォーミングアップし、軽く汗をかいた後、外に出て走るのがベストです。ウォーミングアップに適した動きとしては、ジャンピング ジャック、その場でのバックキック、ハイ レッグ レイズ、ランジ マーチなどがあります。

ウォーミングアップの代わりにジョギングをしても問題ありませんが、一般的には、徐々にスピードを上げる前に、3km ジョギングするか、体が目に見えて汗をかき始め、滑らかに滑らかに動くようになったことを確認するのが最善です。そうしないと、筋肉がウォーミングアップする前に動きの幅を広げてスピードを上げ始めると、筋肉を痛めたり、けいれんを起こしたりしやすくなります。