HIITは誰にでも適しているのでしょうか？HIIT初心者はどのように練習すればいいのでしょうか？

HIIT は非常に人気があり、有名なトレーニング運動です。多くの人がこのスポーツを実践しています。脂肪を減らす効果が強いですが、すべての人に適しているわけではありません。HIIT 初心者が HIIT を実践する方法を見てみましょう。

HIITは誰にでも適していますか?

トレーニングの基礎がなければ、HIIT を簡単に試すことはできません。走る前に歩くことを学ばなければならないのと同じです。新しいトレーニング、特に HIIT トレーニングを試すときは注意が必要です。方法が正しくないと、筋肉痛や怪我を引き起こしやすくなります。専門家は、HIIT トレーニングを行う前に、30 分間連続して走れるか、このレベルの体力が必要であることを推奨しています。

初心者のためのHIITの練習方法

1. 歩いて移動する

足を腰幅に開き、膝を少し曲げた正しい姿勢で立ちます。

腹筋を収縮させたまま、両手をゆっくりと足の前に下ろし、床に手が触れるまで下ろします。次に、背中をまっすぐにし、腹筋に力を入れたまま、完全なプランクの姿勢になるまで手を外側に動かし、2 ～ 3 秒間その姿勢を保ちます。

次に、手を後ろに動かし、足を支えながらゆっくりと開始位置に戻ります。

1秒間保持してから繰り返します。この動作を40秒間続けます。次に 20 秒間の休憩を取ります。その間、その場でゆっくりと行進します。

2. 蹴って動かす

しゃがんだ姿勢から始めます。膝がつま先に触れないように、十分に低くしゃがむようにしてください。

腕を前に伸ばし、1秒間保持します。

次に立ち上がり、手のひらが横を向くように両腕を背中の後ろで組みながら、片方の足を素早く前に蹴り出します。

まっすぐにスクワットの姿勢に戻り、立ち上がってもう一方の足で蹴り上げます。

この動きを 40 秒間続け、その後 20 秒間休憩します。その間にその場でゆっくりと行進します。

3. 180度回転

部屋の片側を向いて、腹部を収縮させながら正しい姿勢で立ちます。

今度はジャンプして着地し、部屋の反対側を向きます。ジャンプはこのトレーニングにおける唯一の高強度運動なので、より低く、より少ない力でジャンプすることも、より大きなチャレンジをしたい場合はより高くジャンプすることもできます。

ゆっくりと着地し、2 ～ 3 秒間静止してから、開始時に向いていた部屋の側へジャンプします。

これを 40 秒間繰り返し、その後 20 秒間休憩します。休憩中はその場でゆっくりと行進します。

HIITを実践するプロセス

1. ウォーミングアップ

高強度インターバルトレーニングを行う前に、まずは十分なウォームアップ運動を行い、体が適応し、事前に運動の準備状態に入ることができるようにする必要があります。 20 分間のジョギングなど、低強度のウォーミングアップ運動を選択して体を温め、ストレッチすることで、運動中の怪我の可能性を効果的に減らすことができます。

2. 脚の筋肉トレーニング

脚の筋肉トレーニングは、高強度トレーニング中に必ず行うべきものです。多くの動作には脚の強さが必要であり、脚は体の協調性を支える最も重要な部分だからです。脚の筋肉を鍛えたい場合は、スクワットなどのより基本的な動きを選択できます。

3. ストレッチ

高強度間欠トレーニングでは、多くの体力を消費し、靭帯や筋肉を非常に強く伸ばすため、高強度間欠トレーニングを終えた後は、筋肉をストレッチして、体内の乳酸の蓄積を減らし、筋肉痛を引き起こすことを防ぐ必要があります。

HIITトレーニングのヒント

1. 初心者は脂肪燃焼トレーニングの段階的な進歩に注意を払い、急ぎの結果を求めないようにしてください。体が適応する時間を与えてください。早い段階で良い運動習慣を身につけることが最も重要です。

2. HIIT エクササイズは有酸素運動や無酸素運動とは異なります。これは非常に効率的な脂肪燃焼運動です。ただし、トレーニングの強度は比較的高く、1日あたり約20分間のトレーニングとなります。

3. 1日4セット程度のトレーニングが推奨されており、体力のある人は継続的に運動することができます。

4. HIITトレーニングでは、短時間で心拍数が急激に上昇することが、トレーニングが効果的かどうかの基準となります。

5. HIIT トレーニング後の心拍数は 150 未満にならないようにしてください。

6. HIIT トレーニングの前に適切な有酸素ウォームアップを行うことができます。

7. HIITトレーニングには専用のBGM、タバタミュージックがあります