腰椎椎間板ヘルニアがある場合、プランクサポートを行うことができますか? 動作は標準化されている必要があります。

腰椎椎間板ヘルニアは、現在多くの人が苦しんでいる問題であり、腰椎椎間板ヘルニアを患う多くの人は、腰の損傷が悪化することを恐れて運動を嫌います。では、プランクのような運動は、腰椎椎間板ヘルニアを患う人に適しているのでしょうか?

はい、しかしプロのコーチの指導の下で行うのが最善です。そうでないと、動きが変形して有害になります。

腰椎椎間板ヘルニアの患者の場合、腰や背中の筋肉を鍛えるだけでなく、背骨のバランスを保つために腹筋も鍛える必要があります。腰椎が悪い場合、椎間板ヘルニアを治すには、もっと運動して腰を鍛えればいいと誤解している人が多いです。実際、腰椎椎間板ヘルニアの患者は運動する際に注意を払う必要があります。

腰の力が正確にかかりません。

プランクをするときに体幹の筋力が足りない人もいますが、正しいやり方を知らずに盲目的に練習し、腕の力ではなく腰の力を使ってしまい、腰の力が正確ではありません。腹筋トレーニングをするときは、絶対に腰の力を使ってはいけないという基本原則を覚えておく必要があります。それは力を発揮しているとみなされ、ストレッチをすぐに止めて休憩する必要があります。これは、腹筋が弱いか、姿勢が間違っていることを意味します。

プランクは長くやればやるほどいいというわけではありません。自分の体調に合わせて練習すればいいのです。合格するためにどれくらい長くやらなければいけないとか、成果が出るためにどれくらい長くやらなければいけないとかいうことはありません。プランクは有酸素運動ではなく静的抵抗運動であるため、効果を得るためには必ずしも有酸素運動を 30 分以上行う必要はありません。

一般的に、プランクを毎日行う時間は1セット4回で、1回あたり2～4分です。両端の運動と組み合わせると、より効果的です。さらに、プランクサポートは比較的難しく、トレーニングを通じて長期的な静的サポートを実現できるのは、極めて優れた運動能力を持つ少数の人だけです。

プランク運動は人によって異なります。プランク運動をしたことがない人は、難易度を下げてひざまずくことで同じ運動効果を得ることができます。その後、体調や気分に応じて強度を上げていきます。初心者はグループあたり 15 秒、一度に 2 グループ、中級者はグループあたり 30 秒、一度に 3 グループ、上級者はグループあたり 1 分、一度に 3 ～ 4 グループ、またはグループあたり 2 分、一度に 2 ～ 3 グループ行うことができます。ほとんどの人は、プランク運動を 1 日 1 ～ 3 セット、1 セットあたり 4 回、各 2 分間、間に 30 秒の休憩を挟んで行うことができます。一回の持続時間を追求する必要はありません。2分間持続できない場合は、まずは1分間持続できます。徐々に練習することで、一回の持続時間が延長されます。

プランクはシンプルに見えますが、実は体力を消耗する全身運動です。脊柱起立筋、腹直筋、腹横筋などの主要な筋肉を鍛えられるほか、僧帽筋、菱形筋、回旋筋、内側三角筋と後部三角筋、大胸筋、前鋸筋、大殿筋、大腿四頭筋、腓腹筋などの運動にも役立ちます。プランクを実践するときは、ランニングや早歩きなどの有酸素運動と組み合わせ、食事を適度にコントロールし、炭水化物の摂取を減らし、タンパク質の補給を増やすと、筋肉を鍛えるだけでなく、脂肪を効果的に減らし、痩身効果も得られます。