胸の筋肉を鍛える方法 胸の筋肉を鍛える方法

ジムでは、胸筋を鍛えている男の子が増えているようです。男の子は胸筋を鍛えると服がよりよく見えるようになります。女の子は胸筋を鍛えると胸の形がより美しくなり、副乳の数も減ります。

1. フラットダンベルフライ

3～5 セット、各セット 8～12 回。最初は軽いダンベルを使用して、動作を習得できます。肘を少し曲げた状態で一定の角度を保ち、背中の平面まで下ろします。肘を持ち上げるときは、まっすぐ上下に動かすのではなく、大きな木を抱きしめるように持ち上げます。一定の弧に沿って押して、胸の筋肉の伸縮を感じます。腕を伸ばすときに息を吐き、リラックスするときに息を吸います。胸の筋肉をうまく鍛えると、大胸筋がどんどん強くなり、胸の筋肉の成長が促進されます。

2. バタフライマシンバード

通常のアームカールよりも、まっすぐな腕の方が効果的です。腕をまっすぐ伸ばして椅子に座ります。拳を前に向け、前腕をアームバーに当てます。こうすることで、腕を胸の前で交差させることができ、腕を曲げる動きよりも可動範囲が自然に広くなります。クロスアームの姿勢を 1 ～ 2 秒間維持し、頂点まで上げます。胸の筋肉をできるだけ真ん中の縫い目の近くで圧迫して、筋肉を「立ち上がらせる」ようにします。エクササイズのセット数: 3 ～ 5 セット、各セットで 8 ～ 12 回繰り返します。

3. ディップスとエクステンション

下胸フィットネスバーのヒント: 肘を締め、上半身を前に傾け、顎を引き、胸を少し丸めます。最初でも最後でもこの姿勢を維持します。肩関節に過度の圧力がかからないように、動きの底をあまり低くしすぎないようにしてください。

1. バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、胸筋を鍛える古典的なエクササイズです。フリーウェイトベンチプレスであり、固定器具よりも効果があります。したがって、大胸筋と上腕の筋力が一定のレベルに達した後、完璧な胸筋を得るために、バーベルまたはダンベルを使用してベンチプレスを実行するのが最適です。

2. バーベルプレス

バーベルプレスは、胸筋を鍛える古典的なエクササイズです。フリーウェイトベンチプレスであり、固定器具よりも効果的です。したがって、大胸筋と上腕の筋力が一定のレベルに達した後、完璧な胸筋を得るために、ベンチプレスにバーベルまたはダンベルを使用するのが最適です。

3. スミスベンチプレス

1) スミスマシンでのベンチプレスの位置と角度を調整します。フラットベンチプレスは水平で、上向きの押し上げは約30度、下向きの押し下げは通常約20度です。ベンチプレスを持ち上げるときは、バーベルの軸を胸の対応する部分に保ちます。肩よりも広いグリップを使用して、大胸筋を完全に伸ばし、完全に収縮させます。

2) 腕がまっすぐになるまでバーベルを押し上げるとき、大胸筋は「最大収縮」状態になり、しばらく停止する必要があります。

3) 押し上げるときに鼻から息を吐き、元の位置に戻るときに口から息を吸います。

1. 胸の筋肉を鍛える際は、腕や他の筋肉ではなく、胸の筋肉が運動に力を入れていることを感じるように注意する必要があります。

2. ピーク収縮の細部に注意を払います。フィットネス愛好家の多くがベンチプレスを行っています。バーベルを押し上げた後、すぐに下ろして次のエクササイズを続けます。頂上まで押し上げる際に筋肉を数秒間収縮させ続けることができなかったため、トレーニング効果は非常に低いです。

3. 運動中は姿勢を正しく保たなければなりません。これについてはこれ以上言う必要はありません。姿勢が正しくないと、運動による刺激が得られません。運動を始める前に予習をして、運動計画のすべての動作をよく理解しておく必要があります。運動中に動作を一つずつ確認することはできないので、運動が非常に非効率的になります。

1. 完璧なボディを作る

このメリットは誰もが知っていると思います。美しい四角い胸筋を鍛えると、体型がより完璧になり、美しいボディラインが形成され、服を着たときによりスタイリッシュに見えます。

2. 男性の魅力を高める

強い胸筋は男性の魅力を高め、よりセクシーで魅力的に見せます。硬いラインと曲線は男性をより筋肉質に見せ、女性に大きな安心感を与えます。

3. 胸を張り、上向きにする

女性は胸の筋肉を鍛えることで胸の垂れを防ぐことができます。胸の筋肉は胸の形を整え、胸を支える働きがあるからです。胸の筋肉をうまく鍛えると、胸が引き締まってまっすぐになり、支える力が増し、胸の形がはっきりして、垂れ乳の発生を抑えることができます。

4. 副乳を減らす

女性の胸部の筋力が不十分であったり、胸部の筋肉が緩んでいると、副乳や隠れた脂肪が目立つようになりますが、胸部の筋肉を鍛えると副乳を目立たなくさせることができます。

5. 胸郭拡張を防ぐ

女の子が下着を正しく着用していなかったり、座ったり立ったりする姿勢が悪かったりすると、胸が外側に膨らんでしまうことを知っておく必要があります。胸筋を鍛えるときに胸を圧迫する動きをすると、胸が引き締まり、胸の膨張を防ぐのに非常に役立ちます。

6. 内臓を保護する

胸筋が強いと内臓や肋骨を守ることができることを知っておく必要があります。胸筋は胸の肋骨と心臓や肺の外側を覆っているからです。衝突やその他の事故が発生した場合、胸筋が強いと内臓や肋骨へのダメージを軽減することができます。