ヒップスラストはどの筋肉を鍛えるのでしょうか? ヒップスラストはどの筋肉を鍛えるのでしょうか?

名前の通り、ヒップスラストは主に臀部の筋肉を鍛える運動です。また、大腿筋や腹筋にも優れたトレーニング効果があります。ただし、練習するときは動作の基準に注意しなければならず、そうでないと怪我をしやすくなります。

臀部の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズはヒップスラストです。しかし、ヒップスラストは大腿後部/前部および内転筋も刺激し、大腿筋全体の強度を高めるのに役立ちます。

臀部の筋肉は動作中常に緊張状態に保たれ、背中の強さは制限要因にはなりません。臀部を鍛える他の一般的なエクササイズでは、背中が体を支える能力が負荷の制限要因となることがよくありますが、ヒップスラストにはこの制限がないため、臀部の筋肉構造が最大負荷に耐えることができます。

1 ヒップスラストを練習するときは、ベンチプレスに背中をつけて地面に座り、足を少し前に伸ばし、ヒップスラストを行うときに膝が90°に曲がることを確認してください。腰が空中にある間、膝を90°曲げた状態を保ちます。

2 動作中は、お尻の筋肉だけを感じてください。お尻を持ち上げるときは、お尻の筋肉を力強く締めます。背中を水平に保ち、背中を反らさないようにしてください。

3 ヒップスラストを練習するときは、ヒップを少し伸ばすのが最適です。動作の頂点に達したら、腰をできるだけ高く押し上げ、臀部の筋肉を引き締め、水平姿勢を維持するのではなく、腰を上方に過伸展させます。

4ベンチが揺れないように腕をベンチの上に置いてください。つま先を上げ、膝を曲げ、背中をまっすぐに保ち、腰を押し上げ、臀部の筋肉を収縮させて、地面に体を下ろします。もう一度持ち上げて繰り返します。

1. 腰の過度な反り：これは通常、体重が重すぎることと臀部の筋肉が十分に強くないことが原因です。解決策は、重量を減らし、動き全体を通して体幹を締めることです。股関節に重点を置き、腰椎の動きを生み出さないようにします。

2. 首の屈曲: 首を曲げず、自然な中立位置に保ちます。

3. 股関節の伸展が不十分: 通常は体重が重すぎるために股関節を十分に伸展できませんが、股関節屈筋が硬くなることでもこの現象が起こることがあります。解決策は体重を減らすことですが、股関節屈筋（特に大腿直筋）の静的または動的ストレッチも必要になる場合があります。

4. かかとを上げる：かかとを上げると、大腿部の前側が中心となる動きになります。解決策としては、相手にかかとを地面につけたまま、かかとで地面を押すように注意を促すことです。

1. 通常のヒップブリッジ

マットの上に横になり、体の両側に手のひらを下にして置き、膝を90度に曲げ、足をマットの上に平らに置きます。腰を締めて腰を上げて体を一直線にします。最高点で静かに 5 まで数え、ゆっくりと下ろします。これを 1 回の動作としてカウントします。

2. 片足ヒップスラスト

腕を伸ばし、膝を曲げた状態で、高い場所に仰向けに寝ます。ふくらはぎが地面と平行になるように左足を持ち上げます。左足を上げて、右足で体を支え、体を反らせます。次に、腰をゆっくりと仰向けの姿勢まで下げ、この動きを繰り返します。

3. バーベルヒップブリッジ

マットの上に横になり、バーベルをトレーナーの腸骨の上に転がし、膝を90度に曲げ、足をマットの上に平らに置き、肩幅よりも広いグリップで両手でバーベルをしっかりと持ちます。腰を引き締めて、腰を持ち上げます。2 つの上前腸骨棘を使ってバーベルをつかみ、持ち上げます。体を一直線に保ちます。最高点で静かに 5 まで数え、ゆっくりと下ろします。これが 1 回の動作としてカウントされます。バーベルが体にかかる圧力を軽減するために、バーベルの中央部分にスポンジフォームを巻き付けることをお勧めします。

4. ベルプレート付きヒップブリッジ

下腹部（2つの上前腸骨棘の間）の負荷に耐えられるウエイトプレートを両手で持ち、体のバランスを保ちます。ヒップタックとボディリフトの動きを完了するには、通常のヒップブリッジと同じ要件が必要です。