フィットネス後の筋肉痛を和らげるにはストレッチが必要

フィットネスを初めて試すと、多くの人が運動後に体がひどく痛むことに気づきます。特に翌朝は痛みが顕著です。痛みのせいでフィットネスを恐れる人もいますが、フィットネスの旅は始まる前に終わってしまいます。では、フィットネス後の筋肉痛を和らげるにはどうすればよいでしょうか。フィットネスのエキスパートになれるように、いくつかのコツをお教えします。

運動後に筋肉痛が発生し、運動を続ける必要がある場合は、筋肉に過度の刺激を与えずに筋肉を伸ばすことができる低強度の有酸素運動を選択することをお勧めします。筋肉を休ませて回復させ、乳酸の代謝を促進して、筋肉痛を効果的に緩和することができます。つまり、筋肉が痛いときにジョギングやヨガ、水泳などをすると、ベッドに横になって疲れを訴えるよりも早く回復することになります。天気が良ければ、友達を連れてランニングに出かけましょう。また、運動後に筋肉痛が続く場合は、あまり長くせず、30～40分程度に時間を調整するのが一般的にベストです。

長期にわたるトレーニングは筋肉の結合組織の損傷につながる

訓練されていない筋肉を長時間活動させたりトレーニングしたりすると、筋肉内の筋繊維や結合組織が損傷する可能性があります。デリース (1966) は研究の中で、遅発性筋肉痛は機械的な遠心性ストレッチによって引き起こされ、筋肉の筋繊維と弾性結合組織が損傷され、炎症を引き起こして痛みにつながることも指摘しました。

簡単に言えば、私たちの筋肉は連続して編まれた小さなロープのようなものです。高強度のストレッチを行うと、小さなロープが1本ずつ切れて損傷を引き起こし、炎症を引き起こし、最終的に痛みにつながります。この症状は通常、過度の運動によって引き起こされます。これはどの段階のどのボディビルダーにも起こり得ることです。

フォームローラーによる圧迫とマッサージは、身体の自己抑制原理を利用して緊張した筋肉をリラックスさせ、筋肉の緊張を軽減することで、運動後の遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減します。

フォームローラーで圧迫してリラックスすることをお勧めします。方法は次のとおりです。

1. リラックスしたい筋肉をフォームローラーの上に置き、自分の体重を使ってフォームローラーの上で1～2分間ゆっくりと転がします。

2. ローリング中に痛みを感じた場合は、痛みのレベルが 50% ～ 75% 減少するまで、痛みのある箇所に 20 ～ 30 秒間留まります。

3. 運動中は腹部を締めて（おへそを背骨に向かって引っ張って）、運動中の体幹の安定性を確保します。

4. 動作中は通常の呼吸を維持し、息を止めないでください。

5. このエクササイズは、各トレーニング セッションのウォームアップとクールダウンの部分に組み込むことができます。

1. ローカルウォームアップ

ウォーミングアップの際には、全身をリラックスさせ、よく使う部分を強化する必要があります。例えば、ジムに行って腕を鍛えたい場合、ウォーミングアップのエクササイズでは、手のリラックスエクササイズを強化します。こうすることで体が準備され、怪我をしにくくなります。

2. できることをする

運動にいわゆる「基準」というものはありませんが、「やりすぎ」はいけません。つまり、ランニングにはまってしまったら、「かっこいいから」という理由で走り過ぎないようにしましょう。健康状態や耐性は人それぞれです。段階的に身体機能を鍛えることでのみ、健康的かつ効果的に運動の意義を達成することができます。筋肉が耐えられる範囲を超えた「過剰」な運動をすると、翌日に筋肉痛になるだけでなく、運動中に負担がかかることもあります。

3. 均等に運動する

より良い運動方法は、体のさまざまな部分をバランスよく鍛えること、特にウェイトトレーニングを行うことです。特定の部位を長時間集中して鍛えることは避けてください。運動量が体の筋肉の能力を超えると、筋肉痛を引き起こしやすくなります。

4. 運動後すぐにやめない

運動の最後に、一般的な呼吸の調整、体のリラックスなどの動作に加えて、最も見落とされがちなのが筋肉の伸張、つまりストレッチです。ストレッチはダンサーだけのものではありません。一般人にとっても、筋肉が過度に集中するのを防ぎ、リラックスするために重要な動きです。ジョギングなど、脚力を必要とする運動では、筋肉をストレッチすることを忘れないでください。そうしないと、翌日に筋肉痛を起こしやすくなります。