お腹に脂肪がついているときに腹筋を鍛えるにはどうすればいいでしょうか？食事と運動をしっかり行う必要があります。

美しい腹筋を持つことは、最も健康的で美しいことです。日常生活では、多くの人が筋肉のある平らな腹部を好みます。男の子でも女の子でも、お腹に脂肪が多いことに気付く人は多くいます。では、お腹に脂肪がある状態で腹筋を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?食事と運動の両方をきちんと行う必要があります。

1. お腹に脂肪があり、ウエストラインと腹筋を鍛えたい場合は、脂肪を減らす必要があります。

日常的な運動を前提として、体脂肪率が13％～15％になると腹筋が現れ始め、体脂肪率が10％～12％に達すると腹筋がはっきりと分かれます。

女性が腹筋を鍛えたい場合、前提条件として、体脂肪率が腹筋を鍛えるのに適していることに注意してください。体脂肪がそれほど低くない場合は、有酸素運動またはHIIT（高強度インターバルトレーニング）を適切な食事と組み合わせて、体脂肪を減らす必要があります。

有酸素運動の継続時間が 40 分を超え、1 時間 15 分を超えない場合、脂肪減少と体重減少の効果が最大限に得られます。また、短期HIITは脂肪を減らして体重を減らすのに役立つ運動でもあります。この運動は、運動後24時間以内に体全体の代謝を改善し、より早く体重を減らすことができます。お腹に脂肪がたくさん付いている場合でも、より短い時間で脂肪を減らし、ウエストラインと腹筋を見せることができます。

2. 余分なお腹の脂肪を減らし、ウエストラインと腹筋を鍛える

全身の有酸素運動をした後は、それに応じた局所的な運動をすることができます。例えば、お腹の脂肪を減らしたいなら、腹筋運動やクランチなどの運動をすることができます。腹筋運動をするときに、正しい力のかけ方がわからない人が多いです。まずは「クランチ」と呼ばれる腹筋運動の上級バージョンを練習してみましょう。

クランチの手順:

1. ヨガマットの上に横になり、膝を90度に曲げ、両手を胸の前で交差させるか、こめかみの両側に拳を握ります。

2. ただし、こめかみを圧迫したり、両手で頭を抱えたりしないでください。動作中に手を使って頭を上に引っ張ると、長時間続けると頸部の痛みを引き起こします。

3. 肩と胴体をゆっくりと膝に向かって上方に曲げます。

要点:

1. 背中を曲げますが、背中全体を地面から持ち上げようとしないでください。ただ前に丸まって胸を骨盤に近づけます。

2. 動きの頂点で、腹部を意図的にさらに圧迫して完全な収縮を実現します。次にリラックスして肩を下げ、開始位置に戻ります。

3. お腹に脂肪がある場合は、バランスの取れた食事を摂る必要があります

お腹に脂肪が多い人は、シックスパックと腹筋を鍛えるために脂肪分の多い食べ物を控えるべきです。豚バラ肉や皮なし鶏肉、鴨肉も脂肪分が多いので、食べないようにするか、食べる量を減らすようにしましょう。十分なタンパク質を摂取し、腹筋の衰えを防ぐためには、新鮮な魚、エビ、牛すじ、鶏の胸肉などを摂取する必要があります。

さらに、少量の食事を頻繁に食べる場合でも、1 日に 3 食食べる場合でも、各食事にタンパク質 (肉や卵) と炭水化物 (全粒穀物または米や麺類) が含まれていることを確認する必要があります。

1. 足を上げて腹筋運動をする

効果：上腹部を鍛えます。

ステップ 1: ヨガマットの上に横になり、足を天井に向かって伸ばし、両手を頭の上にまっすぐ平らに置きます。

ステップ 2: 背中の上部を持ち上げながら、両手を足に触れさせてから横になり、ステップ 1 に戻り、これを繰り返して 20 ～ 30 秒間休みます。

注意: 手で足に触れるだけで、足の甲に触れる必要はありません。また、腰をマットの上に平らに置きます。腹筋が十分に強くない場合は、まず片方の足を持ち上げ、反対方向の手でその足に触れてから、反対側に動かしてみましょう。

2. 交互のマウンテンクライマー

効果：体幹の筋肉を鍛え、有酸素運動と組み合わせることで心臓と肺を同時に鍛えます。

ステップ 1: 腕を伸ばして地面を支え、足を後ろに伸ばしてつま先をマットにつけ、体をまっすぐに保ち、背中が曲がらないようにします。

ステップ 2: 右膝を曲げて前方に持ち上げます。右膝が地面に触れないように注意してください。次に、右足を元の位置まで戻し、左足も同様に行います。両足を交互に 20 ～ 30 秒間動かします。

注意: スピードが速いほど、運動の強度が増します。行う際は、腰を上げるのではなく下げることに注意してください。初めて試すときは手首にかなりの圧力がかかります。代わりに拳を使って地面に体を支えてください。手首を負傷している場合は、当分の間行わないでください。

3. ツイストアンドロール

効果：腹斜筋を鍛えます。

ステップ 1: 準備として、マットの上に膝を曲げて仰向けに寝て、手を曲げて耳の横に置きます。

ステップ 2: 上半身を持ち上げ、右に丸まります。同時に、左肘を曲げた右膝に触れます。左足を持ち上げて伸ばします。次に左に向きを変え、両足を交互に動かしながら 20 ～ 30 秒間この動きを繰り返します。

注意: 足が地面に触れないように注意し、肘を開いたままにしてください。頭を支えるために肘を内側に引くのは避けてください。頸椎への圧力が高まります。

腹筋を鍛える前に、腹筋が線になっている理由は、それぞれの筋肉が互いに独立しているからであることをすでにご存知かもしれません。腹筋は、実際には腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋の筋間切開です。

ベストラインは腹筋の間の「裂け目」の現れなので、女子にとってベストラインを鍛えることは、実は腹筋を「鍛える」ことなのです。体脂肪率が十分に低ければ、腹筋がはっきりと見えるようになります。したがって、腹筋を6つに割るには、単に「トレーニング」だけでは不十分で、体系的に脂肪を減らす必要があります。

1. 腹部を使って力を発揮する

仰向けで腹筋運動をする場合、ボードの底にあるスポンジパッドに足を引っかけて足で力を入れる人が多いのですが、そうすると腹筋への効果が少なくなります。腹筋運動を終えたら、腹筋を使って体を引き上げます。

2. 落ちたら5～10秒間静止する

ベンチで腹筋運動をするときは、できるだけゆっくりと倒れ、半分のところで 5 ～ 10 秒間静止するようにしてください。こうすることで腹部が十分に鍛えられ、腹部の脂肪を減らす効果が高まります。

3. 仰向けのボードに頭を乗せない

仰向けボードでエクササイズをするときは、頭をボードに乗せないでください。これにより腹部が緊張した状態が保たれ、エクササイズの効果が高まります。

4. 練習回数を確保する

お腹の脂肪を減らす効果を得たいなら、運動の強度を確保する必要があります。運動を始めるときは、1セットあたり13回ずつ2セット行い、その後徐々に調整して量を増やし、お腹の脂肪を効果的に減らすことができます。

5. スピードをコントロールする

運動する際、スピードが速ければ速いほど、効果が高くなるというわけではありません。仰向けボード運動を行うときは、スポーツ傷害を避けながら、腹部の脂肪を減らす一定の効果を得るために、ペースを適度に遅くする必要があります。体を起こすときは素早く動きますが、倒れるときにはゆっくり動いても構いません。

6. 他のスポーツと組み合わせる

ベンチで腹筋運動をするだけでは、お腹の脂肪を減らすのに効果はありません。ジョギング、水泳、ヨガなどの有酸素運動を同時に行うこともできます。全身運動を基本に、局所的な運動の方が効果は高くなります。