大腿四頭筋にはどの4つの筋肉が含まれますか？大腿四頭筋の鍛え方

大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉です。この筋肉はとても重要です。美しい太もものラインを手に入れたいなら、大腿四頭筋を鍛えなければなりません。見てみましょう。

大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋。

大腿四頭筋は太ももの前側にある非常に重要な筋肉です。大腿四頭筋は太ももの筋肉よりも前方に位置し、臀部につながっており、主に大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の 4 つの主要な筋肉で構成されています。どのような脚の運動をしても、基本的には大腿四頭筋を鍛えることになりますので、運動中に怪我をしないように、この部分の筋肉を鍛えることも非常に重要です。

1. 自重スクワット

アクションの基本:

1. 足を肩幅に広げ、外側を向いて立ちます。両手を体の両側に置き、手のひらを太ももに置きます。背中をまっすぐにし、腹部を引き締めます。

2. 膝を曲げてしゃがみます。お尻の後ろに座るための椅子があると想像してください。肘を膝につけたままにします (または腕を地面と平行になるまで上げます)。膝がつま先より前に出ないようにします。できるだけ深くしゃがみ、5 秒間停止します。この動作中は、腕をまっすぐに伸ばし、背中をまっすぐに保ち、腰、腹部、脚の力を使って体をコントロールし、ゆっくりとしゃがみます。

3. 太ももを力強く押し上げて、準備姿勢に戻ります。

2. 仰向け脚上げ

アクションの基本:

1. レッグ プレス マシンに座り、傾斜パッドに腰をもたれかけ、足を肩幅程度に開いてフットレストに置きます。ハンドルを握り、かかとに力を入れて安全ピンを外します。動きの始めには膝を少し曲げておく必要があります。

2. 息を吸いながら、膝が90度になるまでゆっくりと重りを下ろします。少しの間停止し、かかとから力強く重りを押し上げて開始位置に戻り、動きの中間点を通過するときに息を吐きます。

3. ダンベルスクワット

アクションの基本:

1. 足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手で持ち、自然に垂らします。背筋を伸ばし、腹部に力を入れます。

2. 膝を曲げてスクワットします。動きはフリーハンドスクワットと似ていますが、ダンベルを両手で持ち、体の両側にぶら下げます。最大限にしゃがんだら、5秒間停止します。

3. 太ももを力強く押し上げて準備姿勢に戻ります。

前面。

大腿四頭筋は人体の大腿部の筋肉で、大腿部の筋肉の前部にあります。大腿部を強くするには、まず大腿四頭筋を鍛える必要があります。大腿四頭筋は人体で最も大きく、最も強力な筋肉の 1 つだからです。

1. 椅子を使ったエクササイズ

大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉なので、運動したい場合は脚を鍛えるといいでしょう。このエクササイズには器具は必要なく、壁さえあれば誰でも自宅で簡単に行うことができます。背中を壁に寄せて、体をまっすぐに伸ばし、上半身を動かさず、太ももが地面と平行になるまで下半身を少し下に曲げるだけです。この時、横から見ると椅子を作っているように見えますが、実は一貫ではありません。この動作を60秒程度維持するだけで、後の段階では2分程度まで延長することができます。 1日に3～4セット行うのが大腿四頭筋を鍛える良い方法です。

2. バーベルスクワット

この運動にはバーベルが必要なので、重量に耐えられるバーベルを購入する必要があります。バーベルを使ってスクワットをするのは皆さんもやったことがあると思いますが、少し難しくなります。このとき、バーベルを太ももに乗せて、太ももの筋肉にその重量を負担させることができますが、骨に乗せないように注意してください。そうしないと、骨を傷めてしまいます。筋肉が硬くて乗せることができるので、大腿四頭筋に乗せる必要があります。このエクササイズは、1 回につき約 10 ～ 15 回行うことができます。各自の能力に応じて行う必要があります。まず、段階的に進め、成功を急ぎすぎないようにしてください。

3. ダンベルスクワット

実際、この動きは、使用する器具が異なることを除いて上記の動きと同じですが、達成される効果は同様です。ダンベルを使用する場合は、この方法を使用できます。やり方が似ているので、動きやポイントも自然と似ています。呼吸を一定に保ち、大腿四頭筋に集中して行うことで、誰でもこの動きを完了することができます。回数は上記と同じで、10～15回程度で十分ですが、途中でペースを落としていく必要があります。

4. 壁に向かって半分しゃがむ

背中を壁につけ、足を揃えて壁から約30cm離します。太ももとふくらはぎが90度になるまでゆっくりとしゃがみ、2〜3秒間その姿勢を保った後、まっすぐに立ちます。上記の手順を繰り返します。しばらく練習した後は、難易度を上げて、片足で立って壁に向かってハーフスクワットをしてみましょう。